Як стати вище?

Я дорослий чоловік, який стояв близько 6'2. Я все ж хочу отримати хоч вище, може бути 6'4. Будь-які ідеї про те, як вирощувати більш високий?

+987
Poojan Patel 13 бер. 2016 р., 07:44:37
39 відповідей

В резюме: - 21 хвилина ваги тренування дійсно досить? Мої цілі більш сильні руки і плоский живіт.

Якщо ви тренуєтеся цю суму ви отримаєте деякі м'язи верхньої частини вашого тіла, і ви можете втратити певний вагу. Що швидше всього, що нічого не буде помітно змінюватися в дзеркало на основі вашого поточного плану.

Чому?

Тому що раз-під-напруги не просто ключем до отримання м'язів, то кількість напруги ви прикладаєте відіграє ключову роль.

Тому що ви не зможете здійснювати погана дієта

Тому що ви не можете визначити-зменшити ваш живіт жир

Тому що прогресивної перевантаження має важливе значення для отримання м'язи

Тому що до того, щоб побачити вигоди вам потрібно вправи, які можуть відвезти вас до знемоги в 6-12 повторень

+982
ironfox 03 февр. '09 в 4:24

Не втрата ваги може означати різні речі. Це може означати, що ваш жирової маси тіла не зменшується (і ви, можливо, захочете подивитися на свій раціон), але це також може означати, що поки ваш жирова маса зменшується, ваша м'язова маса росте. У другому випадку, ви насправді робите краще, ніж втратити вагу, ви не змінюючи свого складу маси тіла до одного, що це набагато здоровіше, і в цьому випадку втрата ваги не повинна бути вашою метою. Я б порадив, перш ніж змінювати свій раціон, щоб не дивитися на ваші дані протягом двох місяців або близько того, а замість цього використовувати тільки вимірювальну стрічку, щоб відстежувати свій прогрес або відсутність прогресу. Якщо вимірювальна стрічка Саіс ви отримуєте тонше, ніж викинути ваші ваги і забути про свою вагу. Якщо вимірювальну стрічку не кажіть, що ви отримуєте тонше, (тільки що) мати хороший погляд на свій раціон. Не починайте різати калорії за відсутності 'втрати ваги від тренування, збільшення м'язової маси це добре, а якщо це те, що тримає ваш вага йти вниз, це добре, що ви напевне не хочете, щоб протидіяти будь-то голодувати.

+970
Cactuar167 8 трав. 2018 р., 11:30:56
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

Я переконаний, що від алкоголю і caffine. Звичайно досвіду сауна-це набагато краще з великою кількістю гідратації, але вони все ще можуть виникнути. Я потягують манго пити і молитися, що він іде. Diblerately носити занадто вологою тюбетейку. Я відчуваю твій біль.. це 1-я світова проблема. Накрийте голову тканиною перед сном і ковток води, єдине ефективне ліки, що я знаю. Щасливі дні

+910
Sabuncu 19 серп. 2014 р., 01:52:59

Я схильний погодитися з вашим інстинктом, що ви повинні дивитися на мету основних дельтоподібного м'яза. Я думаю, що хороший рецепт для плечового розвитку продовжувати зі складними рухами, але і додавати руху, такі як зворотна двк палуба/машина летить , призначених для задніх дельтоподібних. Якщо у вас є доступ до кабель кросовер машина, є цілий ряд вправ, які можна виконувати побудову, форму і визначати всі аспекти дельтоиды.

Якщо ви ще не зробили, ви повинні розглянути можливість пріоритизації тренування , щоб покращити якісь відсталої частини тіла. Ви також не згадували про розвитком широта і розмір талії. Вони також сприяють появі широких плечей.

Але, знову ж таки, найголовніше, слідувати своїм інстинктам. Зазвичай вони завжди праві.

+888
yuk 1 черв. 2011 р., 01:07:15

Я чув від одного підйомника в день метод, описаний тут на вагу тіла/руху/гімнастика експертів Ідо порталу:

після тренування технічної дзюдо, тренер лише одного вчення і одного тренування, і слухачі будуть виконувати 7-12 комплектів цієї вправи. В один прекрасний день він буде присідати (5 діапазоні повторень є оптимальним тут), далі підтягування, звисаючих з їх ГІ (кімоно для додаткового зчеплення на користь) і наступний буде станова тяга і т. д...

Будь детальніше про цю програму (Хто використовував його, конкретна реалізація) буде прийнята з вдячністю.

Я чув дзюдо спортсменів на національному рівні) робити ніяку роботу опору на всіх, Б) досить різноманітний набір низьких повторень, з великою вагою штанги вправ, які різноманітні, з тижня в тиждень, і C) займатися реп наборів різних вправ зі штангою це не змінює.

Я також зустріти еліту бразильського джиу-джитсу гравців, які використовують) Олімпійський-ліфтинг-програми на основі: http://www.youtube.com/watch?v=5-GEoJL-AsY

Б) досить різноманітні, кроссфіт-плюс-особистий тренер стиль тренувань, які припускають носіння трубку: http://www.youtube.com/watch?v=Lmb6oowDStg

Нарешті, я також бачив цей кліп підготовка радянських борців греко-римського стилю, який включає гирями Олімпійського підйому, а також і основні гімнастики (я чув, що вони також сиділи навпочіпки, немов маніяки): https://www.youtube.com/watch?v=SbC6X_JyE1s

Мої приклади лише малою часткою--у них майже немає подробиць про конкретних програмах, чому вони сконструйовані певним чином, і так далі. Я все ще дуже зацікавлені в більш відповіді на них! :)

Оновлення - британці

Я знайшов PDF файл з подробицями про британської збірної з дзюдо сила і кондиціонування підходу в Пекін. Ключові компоненти на одному слайді:

  • Віджимання, Віджимання на брусах, стійка на руках віджимання для розминки
  • Станова тяга та присідання на силу
  • Зважені підтягування, різні штангою рядків і пресів
  • Олімпійські підйоми і присідання стрибок (Eek) для живлення, а також стрибки, падіння стрибки (я чув, що вони можуть бути травматичними), і кидає набивний м'яч
  • Робота вахтовим методом під назвою "Гантеров" і інші способи переміщення пластини навколо тіла
  • Зробити ДБЖ (я припускаю, турецької) і фермера ходить за ручки
  • Штангою обертання (ці, здається, щоб бути популярним, як грэпплинг-конкретні вправи з ММА, BJJ і дзюдо)

Оновлення - наукові дослідження Джона Amtmann, Едд, і Адам бавовна (Монтана технологій з Університету Монтани)

Amtmann і бавовна мають опублікованій статті про те, як дзюдо гравці повинні побудувати силу. Р-н Amtmann має Б. С. в медичне/біологічна освіта, М. С. серцевої реабілітації/ фізичної науки, а докторську ступінь в галузі освіти зі спеціалізацією в області освітніх керівництва.

Вправи, які збільшують силу всіх основних м'язових груп в поєднанні з підйомниками зроблено в балістичної чином. Ці підйоми включають в Олімпійських підйомників та їх доповнень (чиста сила, вирвалася енергія, вішати чисті, висять урвати, і високих тягне) та інших підйомників, використовуючи вибухової фази, такі як набивний м'яч кидає, зважені присідання, і зважений спліт стрибків.

Тренування шиї повинна бути особлива увага до всіх грэпплинг спортсменів. Спортсмени дзюдо рекомендується вивести суперника на спину з великою силою. З-за природи грэпплинга і єдиноборств, спортсмени дзюдо часом з ризиком для шийного травми, тому що положення тіла спортсменів може стати зовсім перекосило.

У документі також рекомендує практично кожен хватку силових вправ ви коли-небудь чули.

Оновлення - іранські борці

Дивіться це відео , щоб побачити іранської олімпійській команді з реслінгу працювати через варіації повісити очищає/штангою рядків, плюс пліометріка. Я впевнений, що їх розпорядок дня включає в себе більше.

+851
LE GARREC Vincent 22 лист. 2012 р., 02:45:37

Ні, вам не потрібен певний розпорядок, щоб вирівняти дисбаланс м'язів, і, намагаючись зробити це, ймовірно, тільки посилить її.

Ось чому ви не хочете зробити конкретну роботу, щоб виправити дисбаланс сили: Припустимо, у вас є лівий натільний, що слабше, ніж права. Так у вас купу гантелі груди мухи і жими на лаві з лівої руки. Тепер біцепси, трицепси і дельтовидні м'язи сильніше на лівій руці, ніж на правій, тому що ви випадково так само зміцнити їх, коли намагаються усунути дисбаланс м'язів двк. А що якщо ви помиляєтеся в першу чергу, а насправді це не дисбаланс м'язів, в результаті чого спостерігається різниця розмір? Там просто занадто багато, щоб піти не так в такому підході, і це занадто складно, щоб оцінити, чи є ви отримати це право.

Замість цього, робіть вправи, які потребують використання обох рук. Слабкі руки будуть обмежувати, скільки ваги ви можете підняти, так що чим сильніша рука не стане сильніше, і вони будуть дуже швидко навіть на міцність.

Для грудей, це можна зробити за допомогою жим штанги лежачи, або якщо це не варіант, тоді жим лежачи машина, яка дозволяє лівої і правої руки, щоб пересуватися самостійно. У будь-якому випадку, ви повинні переконатися, що ваші руки завжди на одній висоті - так що ви не штовхати сильнішими з більш сильною рукою. Не використовувати машину Сміта або жим лежачи машина, яка має ліву і праву ручки фіксованого разом, так як вони дозволяють домагатися більше з однією рукою, ніж інший. (Також обов'язково прочитайте попередній пост на жимі безпеки.)

+838
dustlined 30 вер. 2019 р., 03:52:33

Робить розтяжки негативно впливає на будівництво м'язів?

Розтягнутий м'яз довшою, і тому слабкіше. Це може збільшити складність виробництва стрейч-рефлекс (в присяд [PDF], наприклад).

Чи втрачу я м'язи, тому що занадто багато розтягування? Я трохи боялася, що може трапитися. Мій страх виправданий або я занадто багато хвилююся?

Ви не втратите м'язів через занадто великого протягу, якщо ви протягнете стільки, що тобі рвуть м'язи (які ви дізнаєтеся через біль) і потім не відновити (тобто, годувати і спати) достатньо, щоб відновити м'язи; це навряд чи. Ви турбуєтеся занадто багато.

+836
Devin Muhammad 2 січ. 2015 р., 11:42:20

Відстань пробіг розраховується з кроків, вона вимірюється і під час каякинга це лише невелика сума в порівнянні з дитячим зусиллям.

+797
N Ford 31 груд. 2010 р., 20:13:51

Оскільки ваша мета полягає у втраті жиру, я думаю, вам варто змінити свою рутину.

Якщо ви тренування 5 днів на тиждень виконувати кардіо-ВИИТ (не менше 50 хвилин) три рази в тиждень і важкої атлетики (близько години) кожні 2 дні. Нехай всі дні будуть знакозмінними, тобто(Пн/ми/ПН і Вт/Вт).

Це має запобігти болючість (якщо ви не піднімаючись вище свого потенціалу). Однак, відповідаючи на ваше питання:

  • Проаналізувати тягнеться , якщо ви дійсно болить. Йога-це дуже хороші вправи на розтяжку, які можна виконувати
  • Виконуйте гімнастику (підтягування, віджимання, chinups, зворотний сухарики і т. д.) Якщо ви злегка болить; вони насправді збільшити ваші сили, як ви робите їх часто (щодня, якщо це можливо).

Що б ви не робили, переконайтеся, що ви не ходите 2 дні, не виконуючи деякі форми інтенсивного тренування; в іншому випадку, ви збираєтеся зупинитися, не усвідомлюючи цього.

Якщо можна теж знайти тренування приятель.; заохочення (або виклик) допомагає.

+758
Nimeriyas 10 бер. 2015 р., 17:36:52

Я простягаю руку розгиначів наступним чином:

enter image description here

Іноді я використовую ліжка/стільці/і т. д. замість того, щоб використовувати іншу руку, щоб виконати розтяжку, наприклад:

enter image description here

Я стискаю кулак, коли робиш такі перегони?

Якщо це так, то я стискуватиму кулак певним чином, наприклад

enter image description here

?

+743
Harm Otten 17 січ. 2015 р., 23:39:00

Я підтримував досить бідний раціон протягом більшої частини мого дорослого життя, і як розробник програмного забезпечення, я провів більшу частину свого часу за письмовим столом з досить невелику вправу.

З Нового 2011 року я втратив майже 2ст (12s12 для подачі 11s1), харчуючись розумно і працює 3 рази в тиждень. Я почав слідувати план Couch25K і я зараз працюємо над управлінням 10К.

Я здивований, чорт візьми себе з тим, що я досяг і я хочу продовжити мій фітнес бігти, але я не знаю, куди податися далі.

Я хотів би втратити залишковий жир, що у мене навколо мого живота, хоча я також повинні бути реалістичними про те, що я можу досягти. Моя дієта ніколи не буде ідеальним, я не їм багато фруктів або овочів, і тепер, коли я вдарив своєї мети вага, я люблю побалувати себе зайвим нездорової їжі і пива у вихідні - це можна втратити останній біт жиру, не маючи ідеальної дієти? Я також читав, що це займає багато часу, щоб втратити ці останні вагу, але не знаєте, чим це місяці або роки.

Я хочу наростити трохи м'язів. Я не проти ідеї вступу в тренажерному залі, але відчуваю, що я буду через навантаження випадкових автомати без насправді знаючи, що я роблю або якщо я роблю правильні речі. Який найкращий спосіб почати нарощувати м'язи?

Спасибі, Ентоні

+702
dimcha 28 черв. 2014 р., 00:43:09

Я б запропонував дотримуватися здорового харчування та робити деякі пліометріка крім бігу. Коли я почав займатися плиометрикой перед стартом тренування, я почав бачити досить значні результати, враховуючи короткий проміжок часу, необхідний для плиометрикой. Це також відмінний спосіб, щоб розтягнути до фізичного навантаження, так що ви менше схильність до травм. Я не граю в футбол, але з того мало чого, що я бачив, я можу сказати, що зовсім трохи. Це, безумовно, допомагає при спринті, так що я б перевірив. Ось ще інформація, конкретно стосуються футбол.

http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometrics-for-soccer.html

Сподіваюся, що це допомагає.

+698
AprilCots 4 серп. 2014 р., 21:03:50

Я дуже повненький. Я теж починаю втрачати багато ваги на нову дієту програми/тренування з тренером.

  • Як кілограми продовжують падати, як погано я можу очікувати, що шкіра буде обвисати?
  • Я можу зробити все, щоб пом'якшити його?
  • Це тривати вічно (якщо я тримати вагу викл), або він буде змінюватися з плином часу?

Я 29-річний чоловік, >350 фунтів, якщо це має значення.

Дякуємо за вашу допомогу.

+648
Leifer Mendez 20 жовт. 2019 р., 23:10:56

Конкретно про проблему згиначі стегна. У мене точно така ж проблема, і я значно покращив його з деякими інтенсивними згиначів стегна розтягнення. Види розтяжок, які ви знайдете в Інтернеті не допоможе все, що багато, тому я розробив свій власний.

Я в основному тільки роботу робити розріз спереду, підтримуючи верхню частину тіла на обох сторонах з парою стільців. Я просто повільно опускатися в шпагат, утримуючи мій АБС зігнуті і поки відкинувшись у тазі (не в талії).

Я теж бачив критичний масажист на деякий час в результаті якої у визначені тимчасові поліпшення, але я не помітив нічого постійного.

Я розглядаю допомогу розтягнення терапевт, але не пробував поки мій старий критичний терапевт все ж трохи допомагала розтяжка на мене, і це було досить дивно, наскільки простіше було з другою людиною і деякі важелі. Правда, ми пробували тільки кілька разів.

+647
MeltingDog 8 лип. 2014 р., 01:04:28

По-перше, якщо вам потрібно схуднути, не планую робити це швидко, як цей підхід зазвичай закінчується в йо-йо дієти, де то ви втратите отримати все назад. Швидше за все, план по зміні способу життя, що включає в себе розумне харчування і вправи для довгостроковій перспективі. Втративши понад 1 до 2 фунтів в тиждень може бути надмірним і призвести до втрати м'язів, а також.

+638
Bitcoinfan546 19 серп. 2019 р., 00:40:36

Ні, це не означає, що ви повинні бути їдять 317 грам їжі в день.

Не вся їжа перетравлюється, і далеко не вся їжа має енергетичну цінність для організму. Наприклад, крем-сир має приблизно 3,5 калорії на грам, в той час як брокколі близько 1/3 калорій за грам (за даними www.thecaloriecounter.com). Овочі, зокрема сміховинно низькою щільністю калорій для людини, так як ми не можемо перетравлювати целюлозу, основний компонент клітинних стінок рослин (а це близько 1/3 з рослинної маси, за даними Вікіпедії).

+573
zairizakaria 30 серп. 2010 р., 18:59:26

Я раніше важила 62кг, перш ніж я приступив до тренувань та дієти, і зараз я важу 87кг. Дозвольте мені почати, кажу вам, що це тепер твоє життя. Це важко спочатку, але ви звикнете до нього.

Дієта, щоб набрати вагу, є те, що люди думають, що це легко, тому що ми всі чули скарги від людей, що намагаються скинути вагу. Вони повинні голодувати весь час, і їм маленькими порціями нудною їжі.

Ну, для тих з нас, хто хоче набрати вагу, ми повинні з'їсти багато їжі, навіть коли ми не голодні, і їмо, поки ми не набили і потім тривати трохи довше. Те ж саме, тільки навпаки.

Так, це буде важко. Так само важко, як ті люди, які скаржаться на бажаючих схуднути. Але дієта здається абсолютно здоровою.

Попередження

Ви кажете, що ваш ПТ-це "дієтолог". Це величезний червоний прапор! Мені теж дієтолог. У мене немає освіти в цій області, але я дієтолог. Це що-то будь-яка людина може назвати себе, тому що "дієтолога" не є захищеним назвою.

Англійською, назва "дієтолог" захищений. Він передбачає утворення і випускні в області живлення і регулювання дієти.

Так як ваше ім'я виглядає іспанець, я збираюся припустити, що ви живете в іспаномовній країні (і я вибачусь якщо це не так). Ви повинні з'ясувати, що назва захищено у вашій країні. Якщо ви живете в США або іншій англомовній країні, то вибач, що заговорив про це. Тоді це просто дієтолог (БАД) і дієтолог (добре).

+573
Htet Soe Win 26 вер. 2011 р., 18:48:27

У разі якщо компактний рюкзак повинен бути ідеальним для ваших потреб. Він обіймає спину дуже добре, і я вірю, що він водостійкий.

+557
Mohammad Reza Dehghan 30 лист. 2015 р., 19:15:36

ваг весь час під навантаженням. чим більше часу проводять під навантаженням, тим краще.я тренувалася з культуристом, який впустила набори. в результаті ви отримаєте набагато важче тренування. я намагаюся знайти себе встановлення мети вражати норма 10/10/10 обмежує ваші здібності, щоб підштовхнути себе. робиш дроп наборів дозволяє дійсно тренування до відмови. ще краще кинь набори з корректировщиком.

+540
Svein Bringsli 14 груд. 2015 р., 22:41:32

Підтримка вашої руки на вашій стороні під час підняття ніг (лежачи на спині) або зворотний хрумтить дозволяє ваші руки, щоб підтримати м'язи живота і це знижує ефективність вправ.

Поклавши руки за голову дозволяє тільки м'язи живота м'язи (разом з м'язами стегон) виконувати вправи. Це набагато ефективніше, однак, це виконати складніше.

Наскільки я знаю, немає ніякого побічного ефекту, щоб робити це таким чином і (припускаючи, що ви використовуєте правильні форми) ви повинні відчути ефект набагато краще, ніж підтримувати м'язи АБС своїми руками.

+509
miritovil 30 січ. 2017 р., 19:15:37

5х5 станова тяга-це абсолютно нормально, але не під час SL5x5.

Як і aequitas нігтів на голові, програма Stronglift 5х5 вже включає в себе присідання 5х5, 3 дні в тиждень, і як такий, ноги, сідниці і нижня частина спини будуть постійно перебувати в стані відновлення. Додавши безліч комплектів станова тяга на вершині цього, швидше за все, перешкоджати ваш прогрес, як ви, можливо, ніколи не досягти анаболического стану.

Пам'ятайте, присідання і станова тяга мета ж в якості головної рушійної сили, але з дещо різними коефіцієнтами інтенсивності.

Однак, якщо у вас програма, скажімо, ногу 1 день в тиждень, коли ви робите станову тягу, то це абсолютно нормально робити 5х5, 3х8, або як ви вважаєте потрібним.

Майте на увазі, що тяга зазвичай вправи, де ви перемістити найбільша кількість ваги, і люди правильно зазначають, що це негативно позначатися на ЦНС якщо ви робите це занадто часто.

Розробка програми по станова тяга (приклад)

  1. Додати станову тягу в один день тижня

  2. Вважають цей день ноги, додайте присідання, і змінюються/міняю один з них ви зробили в першу чергу. Accessorize з ніг/нижній частині спини руху, як назад підняти, розширення ніг, завитки ноги, так як це буде сприяти більш на станова тяга-відповідних груп м'язів

  3. Поїзд принаймні один інший день тижня.

    • якщо ви тільки більше тренуватися один день в тиждень, роблять його верхній день тіла, і переконайтеся в тому, щоб включити натиснувши і потягнувши руху, і щонайменше одне з'єднання вправ з кожної категорії

    • якщо ви тренуєтеся два дні в тиждень, зробити це в день тягнути і штовхати дня

Є також альтернативний варіант з урахуванням станова тяга на задніх днів, і мають окремий день ноги з присідань. Однак, якщо ви не впевнені, помилятися в бік обережності, і тільки один день ноги. Якщо ви відчуваєте, супер готовий два дні нога (тобто тяга на спину в день), потім дослідження (або повернутися і попросити) кілька рад про те, що.

+459
Alexandra 3 черв. 2015 р., 06:34:13

Я купила пуш-ап бари, щоб дати мої зап'ястя перерву і було цікаво подивитися, що листівка, в ній був зацікавлений, щоб повідомити мені, що "дуже важливо, щоб нормально дихати під час тренування - не затримувати подих".

Крім очевидних причин, чому це хороший рада? Це впливає на збільшення м'язової вам чи це просто так ви не роздаєте?

+441
Qaim Ali 24 квіт. 2017 р., 22:16:58

Низьке число повторень з великою вагою не додати масу, оскільки тривалість тренування тримається недовго. В результаті це анаеробні вправи, які використовує СПС-СЕР енергетичної системи і не входить в гликолитической енергетичної системи. Розщеплення АТФ-СР створює енергію і кисень не використовується.

Якщо тримається досить довго для цієї системи поповнення (близько 3-5 хвилин) і потім пробує ще один комплект мінімум повторень, максимум ваги, що тривають менше 10 секунд, загальна тривалість, сила сильно зросте і маса не буде.

Зменшення інших та/або збільшення часу роботи викличе масове збільшення як організм працює в glycolitic та/або аеробні енергетичні системи.

+373
Alastair Stuart 25 лист. 2016 р., 03:10:44

Для серцебиття і спалювання жиру найкраща пропозиція від мене-почати скакалкою. Просто робити елементарні стрибати. Скакалка детальна інформація На зазначеній вище сторінці під назвою користю для здоров'я

Вистрибом, як фізичні вправи
Пропуск може бути використаний для тренування серцево-судинної, схожими на біг або їзда на велосипеді. Це аеробні вправи можуть досягти "швидкість горіння" до 700 калорій на годину енергійної діяльності, причому близько 0,1 споживаних калорій за стрибок. Десять хвилин стрибків зі скакалкою приблизно еквівалентно працює у восьми хвилинах милю.

Почати з 2 комплектами 15-20 пізніше зростає протягом 5 днів. Це має зробити вашу серцево-судинну цілей і спалювання калорій.

Немає ніякої хитрості або коротку стрижку для здорового тіла. Це приходить тільки з посвяти і сталість. Так що коли-небудь ваші вправи намагайтеся бути послідовною в цьому питанні, а також підвищити рівень комфорту до цього рівня

+366
Venisa 26 жовт. 2019 р., 08:55:32

Я з роботи на 2 тижні раніше. Я не роблю багато (економія грошей насправді!) тому я хотів би використати цей час, щоб зосередитися на гімнастики трохи більше.

Я займаюся або з додаванням кардіо 3 рази на тиждень протягом 9 тижнів (була підніматися за рік до зміни програми), але я сиджу на 15.7% БФ. Я б хотів зменшити це (ідеальна мета 12-13).

Я хочу використовувати ці два тижні, щоб наблизитися до своєї мети (при збереженні на щастя, сила!)

Я шукаю простий дієті можна перевірити за ці два тижні, що в поєднанні з моєї тренування, ми сподіваємося, зменшити мій Bf% в кінці. (Не обов'язково, що скоро, але хотілося б що).

Я спочатку думала про Туреччину, солодку картоплю, рибу, але я не знаю, скільки разів на день їсти?, яка їжа допоможе в досягненні моїх цілей?, скільки я повинен з'їсти? і т. д. і т. п.

Може хто-небудь дати раду? (Я відкритий для змішування до моєї тренування, щоб допомогти, якщо у когось є поради, що б допомогти).

(Вага 73кг, БФ 15.7%, ріст 171см, Вік 21)

+344
tigz 15 лист. 2018 р., 02:40:44

Не знаючи більше, важко сказати, але схоже, ніби вам потрібно більше виклик собі. Додати вагу до дошки, або зміна маси тіла (або обидва). Щоб змінити, ви могли б зробити планку стіни або альпіністів, як два приклади.

+300
Seesh 16 жовт. 2016 р., 03:42:58

Більшу частину мого життя, я простягнув перед їзда на велосипеді, щоб уникнути судом або потягнути м'яз. Однак, я виявив в минулому році, що я міг пропустити вправи на розтяжку на користь злегка розширеними прогріву, їзда на повільному вогні близько п'яти хвилин і уникаючи будь напруженою сходження.

Розтяжка перед вага підшипника вправи (наприклад, велоспорт) погано впливає на продуктивність? Може злегка розтягуючи холодні м'язи пошкодити його? Якщо інтенсивність ваших змін тренування (або ж) ви протягнете?

(Моїх знань на це суворо обмежена проб і помилок зі своїм власним тілом і тренування, тому було б корисно, якби відповіді були не випадкові.)

По темі: буде розтяжка робить мене повільніше? на велосипеди.ЮВ.

+286
user23308 13 груд. 2010 р., 04:40:42

Ви були підйому на "о" 12 тижнів і зараз ви приймаєте 6 або більше тижневої перерви. Це багато часу в порівнянні з кількістю часу підйому. Це майже як якби ви робили програму в перший раз. Ви повинні підступ від 25 до 75 відсотків, потім перезапустіть програму так само, як ви були.

Припускаючи, що ви слідували програмі, точно і не було deloads або в наметах, які всі страшні припущення-Давайте подивимося на присяд:

  • 1 день: 45 фунтів
  • Один місяць / 12 тренувань: 105 фунтів, так як ви додали 5 кг на кожному тренуванні
  • Три місяці / 36 занять: 225 фунтів

Якби я був тобою, мій перший присед тренування повертаюся на програму буде між 95 і 145 фунтів. Ці масивні deloads. Ви могли б зробити більше, але або не дуже виходить за свої межі на ранніх стадіях.

+257
califrench 22 квіт. 2019 р., 14:41:01

По-перше давайте розібралися з термінологією. Коли ви пишете "встановити", ви насправді означає "кількість підготовлених м'язів"?

Що один сет, насправді маємо на увазі, що ви підніміть і опустіть кілька разів вагу, поки ви більше не можу і треба відпочити. Це один набір, а якщо це все робити в м'яз в тиждень, ви не робите достатньо для роботи.

Або ви маєте на увазі "вчення"? Як на біцепс можна робити зі штангою кучері або трицепс відкати.

З бодібілдинг вигляд установки у вас тут, як правило, ви могли б зробити більше, ніж просто одну вправу за тренування. Навіть роблячи божевільні німецькі програми підготовки об'єм (10 наборів 10 повторень) ви купка вправ.

Тепер на ваші запитання.

[...] це добре, щоб дати відпочити, наприклад, для біцепса на такий тривалий 5-6 днів

Немає. Ти залишаєш багато на столі з цим графіком. Тренувати його частіше, і він буде рости більше і ви станете сильніше, швидше.

[...] це моя рутина правильно чи я повинен піти на подвійний набір?

Це неоптимальний. Я безумовно хотів би додати більше тренувань/наборів для тренування.

Я дуже рекомендую вибрати готову програму, як-небудь (особистий фаворит) або стартову силу і робити те, що можна в два рази присідати свою вагу тіла.

В іншому випадку, принаймні, спробувати зробити більш складні вправи, націлені більше м'язів відразу декількох суглобів. І вдарив кожну м'яз частіше, ніж раз на тиждень – вони можуть прийняти його, і ви побачите кращі результати.

+252
user2251459 8 груд. 2015 р., 12:55:06

Я б хотів дізнатися перспективи деякі бігуна на цьому.

Мені цікаво, що я міг би очікувати мої 5К часу. В даний час я запускаю його в 28-29 хвилин.

Мені 31 рік, 6'2, 200lbs, і я бігаю максимум 3 рази в тиждень. Я завжди прагнете до 4 проходить, але, здається, тільки бути в змозі стиснути в 3 — Кілька тижнів тільки 2. Я почав з 5ц, на початку літа, але тільки дуже періодично. Я працює досить стабільно з початку вересня. Я накрутив мій перший 5K може 3 тижні тому. Я вже пішов від 32mins до 28.

Будь-які здогади про те, як низько я можу піти? Моя нинішня головна мета-це суб-в 25.

Спасибі!

+221
SamYah 7 жовт. 2013 р., 02:19:47

Існує кілька способів розпакування дисків і хребта. Перше-це профілактика шляхом мінімізації тривалий позиціонування, особливо бідних сидячій позі. Цей Q/A дає вам кілька ідей, а також розтяжка і зміцнення вправи, щоб поліпшити вашу позу.

Для декомпресії хребта і зменшення тяжкості наслідків і тривалого сидіння ви можете робити тяги, розтяжки, масаж або навчитися відкривати і закривати з'єднання з Тай-Чі або йога.

  • Тяги: інверсія тяги є відмінним способом, щоб прийти в кінці дня. Захоплення підборіддя вгору бар і звісивши також можете розтягнути спину і лат.
  • Розтяжка: вправи м'яч є хорошим способом, щоб досягти якихось тяги і розтягнути м'язи живота і м'язів спини. Деякі базові назад тягнеться кілька коліна до грудей, скручування хребта, згиначів стегна/розтяжка чотириглавих м'язів, розтяжка біцепса стегна з або без ременя, і йога тягнеться, як кобри і поза дитини.
  • Масаж: піна ролик може допомогти вам звільнити напружені м'язи і фасції, які тягнуть і стискають хребет. М'язів ніг, як квадрицепси і згиначі стегна, підколінні сухожилля , що приводять м'язи стегон і ІТС (iliotibial групи) мають вкладення в малий таз. Яких-небудь обмежень на ці м'язи та їх фасції може тягнути на хребет, так що випускати вони можуть допомогти розслабитися. Ці відео, Частина 1 і Частина 2 дають хороші інструкції для використання поролонового валика.
  • Тай-чі або йога: обидва гарні вправи з техніками, щоб подовжити м'язи і фасції з'єднання зменшення компресії, а взагалі потрібно інструкцію для отримання максимальної вигоди. Ось деякі йога тип вправ на розтяжку , які можна зробити на вашому столі.

Ви мудрі, щоб адреса Ваш хребет, як частина вашої загальної фізичної підготовки. Створити розпорядок дня, щоб піклуватися про вашому хребті на регулярній основі.

+199
Adam Lu 20 серп. 2014 р., 08:57:01

Я згоден з Дейвом про обгортання для рук, час тренування і т. д... Але я відчуваю, ви повинні бути в змозі вразити мішок трохи без попереднього навчання. Для вашого кровоточать кісточки, замість ручної обгортання - які вимагають трохи знань - ви можете використовувати бокс обгортання, вони є простими у використанні і забезпечують хорошу захист.

Деякі інші поради:

  • Кісточки віджимань.
  • Використовувати таймер (або iPhone або Gymboss) Темп - 2 або 3-х хвилинних раундів з 45 с або 1 хвилина відпочинку.
  • Подивіться на YouTube для деяких основних важкий мішок тренування - удари-це добре, ударяючи чомусь краще.
  • Якщо буде боляче, зупиніться! Не продовжувати все, що почали причиною скасування болю або травми.
  • Включають скакалка: один раунд важку сумку після раунду скакалка. Це додасть вашої руки перерву і забезпечити більшу аеробіка.
  • Не здавайся...
+190
Mrinal Dey 25 лист. 2016 р., 05:21:48

І ваша подруга, і дружина не праві.

Ваш друг, здається, вважають, що постив кардіо призводить до більшої втрати жиру, але це просто не. Ваше тіло може спробувати використовувати більше палива жирових відкладень під час сеансу, але це становить для нього в той же день, тим самим роблячи спробу нейтральний (ні добре, ні погано). Якщо ви постили або ФРС повинна бути визначена на основі, як ви відчуваєте, а також реакцію вашого організму. Ваш друг теж, схоже, вважають, що таке голодування має важливе значення для втрати жиру, але це також не відповідає дійсності. Ваш чистий питаннях калорійний баланс більше, ніж все інше, коли справа доходить до цього. Для деяких людей, періодичне голодування буде відповідати їх способу життя і повагу своїх цілей. Інші люди однаково успішно їдять 5 або більше разів у день з ранку до ночі. Це ваш чистий баланс калорій, що найголовніше тут-не терміни або конкретними розмір кожного прийому їжі.

Претензії вашої дружини теж помиляються допомогою простого спостереження. Більше половини всіх американців пити каву, ви помітите, що набагато менше тих, у кого проблеми зі шлунком. Їжі до кави не може магічним чином змінити те, як ваше тіло перетравлює його, там просто немає нічого в каві, що могло б викликати таку проблему. Що стосується суті питання, якщо у вас є особиста або сімейна історія серцевих захворювань, споживання кофеїну в безпечному діапазоні (до 400 мг, близько 4 чашок кави) - це буде просто чудово.

Може порадою допомогти вашому другу? Може, це просто залежить від того, наскільки стійким здається для вас. Кофеїн, безумовно, може допомогти мотивувати вас через тренування, і голодування корисно для багато людей. Може допомогти радою вашої дружини? Це добре, щоб пам'ятати про ваших поточних/потенційних медичні умови, а також те, що розумно споживати. У кінцевому рахунку, однак люди різні і по-різному реагують на речі.

+183
user97206 14 лист. 2017 р., 10:42:55

Чому більшість тренерів радять вам тренувати м'язи преса кожен день? Чому вони не дотримуючись 24-48 годин навчання?

+175
botheredbybees 14 трав. 2013 р., 07:47:52

загалом вага (власного або зовнішнього ) навчання не спалювати багато калорій. 1) відповідним чином коригувати свій раціон . 2) ходьби/бігу/велосипеда близько години, щоб спалити додаткові калорії.

Я не кажу вам, що навчання ваги-це погано , я тільки кажу вам, що, щоб спалити жир , потрібно витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте.

Втім, як ви не сказали ваш вага/зріст я навіть не впевнений, що вам потрібна втрата ваги на всіх. Може бути, ви не бачите АБС, так як немає багато АБС є. Я не знаю.

+153
Marcus1997 30 жовт. 2017 р., 17:13:19

Ти молодець! Так тримати! Для вашого кращого здоров'я та фітнесу, не так сильно переживати з приводу ваги. Більше турбуватися про жиру і як ви відчуваєте. М'язи гирями набагато більше жиру з-за його щільності і води. Ще одним факторів, що сприяють ваш вагу, як гідратований ви. Чим більше ви активні тим більше води вам знадобиться. З-за цих речей ви можете насправді набрати вагу від правильного харчування і фізичних вправ.

Вівсянка відмінна, хліб і шоколад, не так вже й багато. Дійсно, якщо ви можете побачити деякі форми в живіт, ніж ти молодчина! Не слухай, твоя мама просто сміються над її ідіотизмом і скажи їй, щоб стулила пельку! Серйозно, матерям не слід було говорити такі речі своїм дочкам. Я не хочу починати конфлікт, але насправді такого роду зауваження від матері призводить до невпевненості і розлади харчової поведінки.

Жирові відкладення і як ви себе відчуваєте: якщо у вас вище, ніж потрібні ваші жирові відкладення і зберегти хорошу роботу, ви помітите, що тканини стають слабше і шкіра може провисати трохи (не хвилюйтеся, вона буде коригувати свої самовисування). Не оцінюйте свої успіхи за шкалою, але замість того, щоб виміряти його штангенциркулем і іншими методами вимірювання жиру в організмі. Крім того, слухайте своє тіло і як ви себе почуваєте. Ви можете помітити, що ви можете більше піднімати, працювати довше, мати більше енергії і т. д. Нехай ці речі виводять вас! Але будьте обережні, щоб не більш ніж зробити це, тільки ви можете знати, що це означає, але іншими словами не штовхати себе в травмі. Я не впевнений, як ви працюєте, але здається, ви вже знаєте дещо про це. Ви знаєте, що послідовність є ключем до особистого фітнес. ви не збираєтеся стати потрібним відразу. Будь-яка дієта не буде проводити негайні результати. Кожен, хто намагається переконати вас у зворотному просто намагається продати вам щось. Не купуйте його!

Дієти: Що б ви не робили, не зациклюватися на дієті примхи. Багато з них тільки виробляти короткострокові результати і буде носити вас. Як соку дієти, Що робити проносі. Це змусить вас втратити вагу води і привести до короткострокового пошкодження товстої кишки, у короткостроковій нездатність засвоювати поживні речовини, і залишити вас почуття втоми і не в змозі йти в тренажерний зал. Не морити себе голодом, як ваше тіло потребує природних джерел поживних речовин, щоб тримати вас відбувається. Просто їсти здорову їжу. Їжте багато овочів, фруктів, менше вуглеводів завантажені продукти, і багато м'яса, так як деякі молочні продукти-це добре. М'ясо і овочі нижче карти завантажуються з великою поживних речовин. Всього у 3 унції м'яса в два рази більше поживних речовин з фруктів і овочів. (Я б розмістити більше однієї, але, на жаль, я не можу зробити цього в той час. Використовуйте Google, щоб перевірити інформацію, я вказав.)

Побачити поживних речовин facts.org для отримання додаткової інформації.

Це нормально, щоб обдурити один раз в деякий час і їсти шоколад і морозиво і все таке. Сенс не зробити з цього звичку і перейти з нею на більш часто, ніж ні.

Фітнес: силова тренування буде спалювати більше кілокалорій і раніше, ніж серцево-судинні/легеневі (не судинних, цього не зробив сеанс для мене.) тренувань. Зберегти ваш фітнес-рутину добре округлені. Для жінки важливо робити кістка на активізацію діяльності щодо профілактики остеопорозу пізніше в житті. Трек допомагає з цим, але ваги і силові тренування повинні бути використані в якості добре. Ви не повинні отримати великі м'язи і силові тренування не неминуче робіть цього, якщо ви прагнете до цього. Звичайно, ви все ще хочете зробити вас серцево-судинні/легеневі тренування, а також, просто тримати їх збалансованим.

Ти молодий, не підкреслюйте занадто багато про такі речі. Звичайно, створити хороший фітнес-звичок, але не дозволяйте їм отримати вас вниз. Удачі вам!

+136
Abigail Anthony 28 серп. 2013 р., 10:23:20

Близько 9 місяців тому я помітила болі в нижній частині живота всякий раз, коли я роблю присідання. Це було схоже на грижу у мене була в позаминулому році, але так як не було нічого вибухання через, лікарі припустили, що це був потянутый пах.

Я проігнорував його і пішов до моєї рутинної роботи, бігу і гри в баскетбол. Звичайно, нічого з цього не допомогло і вона поступово погіршувалася. Замість того щоб просто бути в моїй нижній частині живота, я відчуваю в паху, а іноді і ще далі в бік моєї дупи.

Я перестав працювати близько 3 місяців тому і почав робити ЛФК (з фізіотерапевтом, а не просто робиш це сам). Ми робимо всякі розтяжки і силові тренування.

Я тільки займаюся цим вже близько 6 тижнів (з тих пір як доктор запропонував, щоб я зробив це), але в цей момент він не допоміг взагалі. Я роблю тренування мені сказали, що потрібно робити вдома і зустрічатися з ними два рази в тиждень, але біль не покращилася.

Терапевт сказав, що лікар, можливо, захочете зробити плазмовий багатих ін'єкції крові. У теорії, це повинно стимулювати загоєння в паху. З того, що я читав, це в повітрі, що це реальне рішення, або якщо це всього лише теорії втілюються в практику.

Хто-небудь мав плазми раніше? Хіба це допоможе? Є що-небудь ще я повинен робити, щоб виправити цю проблему? Що я повинен чекати від лікаря, якщо ПТ не допоміг? Це дійсно викликає у мене багато проблем, і я не відчуваю, що я ближче до її виправлення.

+125
Mito 11 жовт. 2018 р., 12:45:54

Після швидкого наукова сесія, я не можу знайти ніяких досліджень, які показують, що підйом тягарів сприяє остеохондроз диска. Так, ліфт своєї мети, наприклад. більше повторень для гіпертрофії або витривалості, менше повторень на міцність.

Раніше, важкі фізичні навантаження основних передбачуваних факторів ризику дегенерації диска. Однак, результати впливу-дискордантних монозиготных і класичний двомісний дослідження показують, що фізичні навантаження, характерні для окупації та спорту має порівняно незначну роль у дегенерації диска

Джерело: поперекового диска дегенерація: Епідеміологія та генетичних факторів

Дослідження показало, що інтенсивні тренування дозволять збільшити [зміст кісткових мінералів] до такої міри, що хребет може терпіти надзвичайних навантажень.

Джерело: навантаження на поперековий відділ хребта під час екстремального підняття тягарів

Насправді, тренування з обтяженнями можуть знизити потребу в хірургії:

Велика кількість пацієнтів, які були сказали, що потрібна операція, змогли уникнути хірургічного втручання в короткостроковій перспективі агресивними зміцнювальний вправу.

Джерело: може хребта бути попереджені за допомогою агресивних зміцнюючі вправи? Проспективне дослідження шийного і поперекового пацієнти

Якщо ви турбуєтеся про стиснення диска, ви можете використовувати ремінь вага:

Результати припускають, що використання підйомного ременя збільшує ІАП, які можуть зменшити силу стиснення дисків і поліпшити підйомно безпеки

Джерело: вплив пояса на внутрішньочеревного тиску під час підняття тягарів

+95
user3071759 26 черв. 2013 р., 17:19:04

Руйнування міфів

Перш за все, існує кілька міфів є, що каліка безліч спроб, щоб увійти в форму. Перш ніж ми почнемо рішення сам питання, ці міфи мають бути зруйновані.

  • Міф 1: втрата ваги
  • МІФ 2: зменшення плями
  • МІФ 3: Все що вам потрібно це вправа
  • Міф 4: Все, що вам потрібно, це дієта
  • Міф 5: робимо сухарики допоможе вам розробити 6-пакет

Втрата ваги

Перша велика пастка прихована в семантиці. Люди часто задаються питанням, Як схуднути, важать вони самі і святкувати кожен кілограм вони програють. Проблема в тому, що вони не хочуть схуднути - вони хочуть схуднути! Втрата води та/або м'язової маси не допоможе їм досягнути своєї мети - добре виглядати. Є багато дієт, які допоможуть вам втратити багато ваги швидко, але не ту вагу, який ви хочете втратити! Ось чому ви повинні перевірити, якщо ви втрачаєте вагу здоровим. Крім того, зважування, перевірте ваш талії, стегон, грудей і шиї вимірювань, або використовувати деякі інші виміри відсоток жиру в організмі (БФ%). Якщо ви набираєте вагу, але падіння в БФ%, Все добре!

Зменшення плями

це міф. Багато людей задають питання про втрату жиру в певній частині тіла, наприклад живіт або груди. Проблема, ви не можете втратити жир з конкретного місця - просто втрачати жир, і Ваше тіло вирішує, де використовувати його першим. Будьте терплячі і скоротити свій БФ%, і в якийсь момент Ви втратите тих, хто тепер заборонено і живота!

Все що вам потрібно це вправа

Люди вважають, що як тільки вони почнуть працювати, вони зможуть позбутися від жиру, а начинки фаст-фудів в горло. На жаль, це не той випадок. Давайте займемося математикою: інтенсивне плавання протягом двох годин може дозволити вам спалити близько 800 ккал, в якості грубої оцінки. Після такої хардкорного тренування ви відчували б себе вправі винагородити себе, вірно? Я припускаю, що ви хотіли випити 500 мл спортивного напою і, можливо, побалуйте себе піцою або спагетті? Oooops! Ти тільки що перекреслила всі ваші старання! Ви з'їли майже стільки ж, скільки ви спалили тренування! Правда, це дуже важко обігнати вашого холодильника, Якщо ви погано їсте, ви не зможете зробити це просто, тренуючись. Ви повинні змінити ваші звички харчування!

Все, що вам потрібно, це дієта

Враховуючи це, багато людей вважають, що дієта-це рішення своїх проблем. На жаль, це не так. Проблема полягає в самому визначенні дієти - в якийсь момент вона закінчується, і як тільки він закінчується, ви будете повертатися в свій колишній вагу, або навіть вище! Це відомий ефект йо-йо. Тримати вагу вниз може бути важче, ніж вона є! Отже, як Ви уникнути її? Не нав'язувати дієту на себе - ви не будете тримати його назавжди. Вносити поступові зміни в свій спосіб життя. Нічого радикального, просто змінити одну річ щотижня чи третій день. Зробити розумні рішення, і думати про те, що ви їсте. Обирай цільні зерна макаронні вироби і хліб на звичайні. Вибрати коричневий рис замість білого. Вам не доведеться відмовитися від всіх своїх задоволень або улюблених продуктів, рано чи пізно ви б тріщина (або прожити нудне життя без шоколаду в ньому!). Просто будьте впевнені, щоб думати і приймати рішення, а не бездумно набиваючи що-небудь в глотку. Ви можете прочитати про здорових звичок харчування в подальшому. Зараз просто пам'ятайте, що дієта-це не відповідь!

На 6 шт

Є ще одна поширена помилка. Люди думають, що вони повинні робити нудотні кількість скручувань, щоб отримати АБС вони мріють. Насправді, це не так. Найголовніше про видно м'язи живота, мають низький відсоток жиру в організмі. Неважливо, наскільки великий у вас м'язів, вони будуть покриті за рахунок жиру, якщо ваш БФ% перевищує 20%. АБС видно БФ близько 15% для чоловіків (трохи більше для жінок, оскільки вони, природно, відкладається жир на деяких частинах тіла). Також, добре знати, що багато вправи, які нібито зміцнити м'язи живота насправді мети ваші згиначі стегна і/чи погано для вашої спини. Так що не хвилюйся хрумтить, Просто зосередитися на зниження БФ%, цього має бути достатньо, і якщо це не так, ми будемо хвилюватися про це після того, як ми є.

ТАК ЩО МЕНІ РОБИТИ?

Тепер, коли ми розібралися з популярними міфами ми можемо зробити, щоб сам процес схуднення.

Звички в їжі

Насамперед, ви повинні поступово змінюючи їх, в контрольованій манері. Ваші нові звички повинні мати час, щоб насправді стають звичками. Вони також повинні бути стійкими - це зміна способу життя, а не тимчасова дієта! Другий важливий аспект-це залишатися позитивним. Дослідження показують, що негативні моделі дієти, маршрут "провини", призводить до зниження коефіцієнт успішності/неуспішності і має більш низький відсоток людей, які змогли зберегти свою вагу після схуднення. Якщо ви відчуваєте бажання з'їсти ці пончики, і потім відчувати себе винуватим, ти робиш це неправильно. Ти моделі їдять не потрібна революція - це сума маленьких рішень. Маючи піца або пиво в п'ятницю ввечері-не гарне рішення, але це-всього один. Це в цілому, що має значення.

Споживання енергії і витрати

Чому ми товстіємо? Тому що ми їмо більше енергії, ніж ми використовуємо - ми об'їлися. Якщо ви їсте менше, ніж потрібно, ви будете втрачати вагу, якщо ви об'їлися, ви отримаєте жир. Але це не все, що є в ньому. Насамперед, зверніть увагу, що я написав - Якщо ви не їсте достатньо, ви втрачаєте вагу - не обов'язково жир! Крім того, є велике питання - чому і як ми об'їлися?

Скільки ж треба їсти? Я не можу дати однозначну відповідь на це питання, так як він варіюється від людини до людини. У нас У всіх різні базальний метаболізм (BMR) , визначивши, скільки енергії ми витрачаємо, щоб просто залишитися в живих. До цього ми повинні додати наші енергетичні витрати. Вона варіюється від людини до людини. Це насправді дуже важко точно виміряти один БМР або витрату енергії - час 1ч їзди на велосипеді може означати спалювання 300kcal для однієї людини, іншого може спалити лише 250. Насправді, ми ніколи не можемо бути впевнені, скільки енергії ми теж ковтати! Скільки макроелементи реалізується тіла з калом? Наскільки ефективно організм використовує певні макроелементи? Це дуже важко сказати. Ось чому я не закликаю вас зробити "підрахунок калорій". Ваші розрахунки можуть бути неточними, і я особисто думаю, що це трохи клопітно, не у відповідності з речей, які я писав раніше про зміну способу життя.

А скільки ми їмо-це дуже важливо і вирішує, якщо ми отримати або втратити вагу, що ми їмо вирішує, як ми голодні, ми можемо спалювати жир або м'язи, і наскільки ефективно ми це робимо. Деякі продукти, збільшити кількість калорій, не залишаючи нам повну. Деякі змушують нас відчувати себе голодним через кілька годин після їх вживання. Деякі продукти ставлять наш організм в режим "накопичення енергії", а інші давайте бути енергійним протягом тривалих періодів часу. Так що поки люди будуть говорити: "єдине, що важливо те, скільки ви їсте", ви повинні краще знати - що ви їсте питання, а також впливає на скільки ви їсте!

Трьох макроелементів

Я впевнений, що ви знаєте, які три макроелемента є білки, вуглеводи і жири. Є різні стратегії в плануванні балансу між трьома у вашому раціоні. Деякі люди, як правило, краще реагують на низький вміст жиру, середньо-високого споживання вуглеводів, іншим з низьким вмістом вуглеводів, середнім вмістом жиру. Моє тіло добре реагує на скорочення вуглеводів, і я втратив 20кг за півроку, поступово змінюючи свої звички в їжі і виключати велике вуглеводи. Вам доведеться спробувати і подивитися, що працює для вас. Все-таки є деякі поняття, які є єдиними для майже всіх дієт.

Одна з них така: вам потрібен білок. При втраті ваги, ви будете перебувати в дефіциті калорій. Вживаючи достатню кількість білка (близько 0,8 - 2 г білка на 1 кг маси тіла на день) і фізичні навантаження є двома найбільш важливими факторами, допомагаючи ваше тіло у втраті жиру, а не м'язів. Білки являються будівельним матеріалом для м'язів. Вони розбиваються на необхідні амінокислоти вашому організму. Деякі необхідні амінокислоти можуть бути синтезовані нашим організмом, але деякі мають бути проковтну - так що не забудьте з'їсти м'ясо/молочний/соєвий/яйця/всі.

Інсулін і GI

Ще одним важливим поняттям є глікемічний індекс (ГІ) з їжі, яку ви їсте і його вплив на рівні інсуліну. По суті, глікемічний індекс показує, як швидко їжа буде перетворюватися в цукор в крові після прийому їжі. Низький ГІ означає, що їжа переробляється повільно піднімається рівень цукру в крові повільно. Це хороші продукти, залишаючи вам стабільні постачання енергії. Високим глікемічним індексом-це означає неприємності. Вона піднімається рівень цукру в крові високий і швидко, змушуючи ваше тіло, щоб звільнити більше інсуліну в крові.

Інсулін є найбільш важливим гормоном, відповідальним за управління жиру в організмі людини. У нього є кілька завдань - він знижує рівень цукру в крові, змушуючи цукру в клітини в якості джерела енергії. Це також викликає ваше тіло для зберігання жиру. Якщо ваш рівень цукру в крові залишатися розумною, все нормально і інсулін виконує свою роботу. Якщо рівень цукру занадто високий, то тіло не може переробити весь цукор, тому невикористана енергія перетворюється в жир на печінці і потім зберігається в вашому тілі за присутності інсуліну. Хронічна експозиція дуже високий рівень цукру в крові може викликати ваші клітини, щоб створити частковий інсуліну толерантність - якщо так, то їм потрібно набагато більше інсуліну, щоб належним чином переварити цукор і перетворювати його в енергію. Тих високий рівень інсуліну допоможе вам зберігати більше жиру.

Зазвичай, чим більше оброблена їжа, тим вище його ГІ. Ось чому ми воліємо коричневого рису повний зернові продукти, свіжу моркву, а не варені і т. д. Продуктів, що містять багато цукру, особливо рафінованої одна, обов'язково піднімуть ваш рівень цукру в крові швидко і високо. Ви можете перевірити гі таблиць в інтернеті, щоб отримати відчуття, що для тебе добре, а що погано. Не забудьте перевірити, скільки цукру продукт - кавун може мати високий ГІ, але має мало калорій, тому його можна їсти спокійно! Прочитав трохи про тему і почати приймати обгрунтовані рішення про те, що ви їсте. Також постарайтеся не пити свою їжу. Кока-Кола, фруктові соки, спортивні напої тощо - всі вони мають багато цукру, але не залишити вас почуття наповненості!

Води

Пити воду, багато. Це необхідно для того, щоб ваші нирки обробити білка ви їсте, і всі необхідні для процесу спалювання жиру. Пийте, навіть якщо ви не відчуваєте спрагу - іноді ви можете бути зневоднені і не відчуваєте спрагу на всіх! Крім того, іноді ми думаємо, що ми голодні, хоча насправді ми хочемо пити!

Вправи

Отже, ми нарешті прийшли! Вправи! Але чекай... я не написав раніше, що тренування не найкращий спосіб створити дефіцит калорій? Так, я зробив! Але ми не застосовуємо, щоб створити дефіцит калорій - ми користуємося, щоб наші тіла від їжі до наших м'язів ще ми дефіцит калорій.

Ось чому я не рекомендую робити кардіо і аеробні вправи, які зазвичай призначають для схуднення. Тепер не зрозумійте мене неправильно - кардіо-це здорово у багатьох відношеннях, і якщо у вас є час і бажання, йти вперед і зробити деякі кардіо! Але це хороша ідея, не обмежуйтеся тільки низької інтенсивності. Для того, щоб викликати збереження м'язів і зростання реакції вашого тіла, вам потрібна висока інтенсивність стимулу. Ви могли б підняти деякі ваги або зробити деякі ВИИТ тренування. В основному - щось вам сподобається!

Ще одне - якщо ви не хочете робити піднятті тягарів, тому що ти боїшся перетворюючись у Халка, Не хвилюйтеся. Це займає дуже спеціалізованої дієти і років спеціалізованих тренувань, щоб отримати такі великі. Це не просто "буває", як побічний продукт навчання!

ЦЕ ВСЬОГО ЛИШЕ ВІДПРАВНА ТОЧКА

Неможливо охопити весь втрата жиру в даній темі відповісти, так як є багато досліджень, щоб бути зроблено в полі, і сотні книг було написано про неї вже. Сподіваюся, ця відповідь дасть вам уявлення про те, як схуднути і що шукати, коли виховання себе далі. Пам'ятайте - це не тільки робота важка, але і працювати з розумом!

+92
Brandi lewis 10 лип. 2012 р., 16:35:59

Показати питання з тегом