Це моє нинішнє харчування достатньо, щоб підтримати моє тіло мети?

Я новачок в культуризмі. Хоча раніше я працював протягом більш ніж 6 місяців, я не дуже стежив за правильне розклад чи правильне харчування. Моя мета-мати м'язову масу, а будучи пристойно набубнявіли. Я не хочу виглядати величезним, але моя мета буде виглядати розірвав. Мій ріст 177см і я важу 160 фунтів і мені 28 років.

Я вважаю, це добова потреба людини в плані вуглеводів/білків/жирів дуже заплутаною, тому що там різноманітну інформацію про нього в інтернеті, і важко зрозуміти, для новачка, який точно слідувати.

Я працюю на 1 годину в день, 4 дні в тиждень. Я проводжу 5 днів в тиждень на кардіо. Мій нинішній щоденний раціон харчування включає в себе

  • Сніданок: 1 чашка вівсяних/кукурудзяних пластівців з 250 мл молока, 2 банана середнього розміру, 5 яєць(цілих 2, 3 білих)
  • Ранковий перекус: 2 скибочки кавуна, 50 ГМ арахісу
  • Обід: 8 унцій курку(частину курки), 150gm змішані овочі(broccolli, буряк, морква, квасоля, горох), 4 тонких скибочки чорного хліба
  • Вечірня закуска: 2 невеликих апельсинів, 1 чайна ложка арахісового масла
  • Вечеря: 8 унцій курку(частину курки), 1 стакан коричневого рису, 150gm змішані овочі(broccolli, буряк, морква, квасоля, горох), 2 яєчних білка Перед сном: 250 мл молока, кілька горіхів

Чи достатньо цього харчування? Чи потрібно мені змінити мій прийом? Будь-які ідеї будуть оцінені. Спасибі заздалегідь.

+805
Eldor Zokirov 10 лист. 2011 р., 19:08:47
32 відповідей

Я особисто хотів би розпочати як можна більш важким, але лікарі кажуть, що це безпечніше, щоб почати повільно і рухатися вгору. Так це те, що я збираюся сказати. Почніть повільно, якщо не рухатися занадто багато на щоденній основі, а не ліфт.

Нехай твоє серце б'ється, але не так сильно, що ви відчуваєте, як ваше серце збирається вистрибнути з грудей. Потім спробувати поліпшити кожен раз, коли ви тренуєтеся.

Там дійсно немає сенсу робити це кожен день з тих пір, як Новачок, ваш організм повинен відновитися, так що я б порекомендував кожен день.

Через деякий час, коли у вас немає проблем з їздою на 60 хвилин, ви можете подивитися в ВИИТ В принципі ви можете скоротити 60 хвилин тренування до 10 хвилин, але це вимагає деякого тренування серцево-судинної системи, перш ніж руки.

Це хороший вибір ви зробили. Я особисто щодня тренуватися після довгого дня в офісі, і це є кращим.

Удачі

+964
Jacob Du 03 февр. '09 в 4:24

Якщо у вас є таблиця, ви можете робити перевернуті рядка. Потрапити в положенні лежачи під столом, руки тримаються за краї стола. Візьми себе в таблиці і повторіть. Це простіше, ніж реальною тяги-вгору (насправді, це, як правило, рекомендується для людей, які не можуть підтягнутися ще), але він виконує багато з тих же м'язів.

Більш детальна інформація доступна як практикувати підтягування без обладнання на цьому сайті.

+897
user11555 21 вер. 2014 р., 06:50:43
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

Я дивлюся на факти харчування етикетку на моїй протеїновий коктейль пляшки і каже:

  • Білок 42г - 84% ДВ
  • Вітамін C - 100% ДВ
  • Вітамін А - 40% ДВ
  • Vitiman Д - 50% ДВ
  • і т. д...

Я знаю, що 84% добової норми 42г протеїну завищення для культуристів. Найавторитетніші джерела кажуть, що споживання білка повинне бути пропорційно вашої цільової маси тіла (2 г білка на кг маси тіла) і скільки ви працюєте. 42г білка, поступаючись 84% ДВ, буде достатньою для невеликого 5 років, піднімають тяжкості.

Тепер давайте перейдемо від розмов про макроелементів і почати говорити про вітаміни. Б кількість вітаміну C в цьому прикладі протеїновий коктейль бути на 100% DV для всіх, або у культуристів знадобитися більше або менше? Я хотів би знати, як обчислити будь вітамін добова потреба, на основі фізичної мети.

+894
yanicharka 17 лип. 2014 р., 15:21:53

Це почало відбуватися тільки нещодавно.

У школі пару років тому я грав багато спорту. Майже кожен день я буду або грати у футбол, баскетбол або футбол. Я ніколи не мав ніяких проблем з моєю теляти.

Близько 4 місяців тому я вирішила знову почати працювати, щоб повернутися у форму. Спочатку було добре, поки тиждень у нього. От коли мої ікри почали хворіти багато. Я думала, що це просто біль так що я не заперечував проти нього. Але це тривало кілька тижнів. Ці два тижні я не бігала так, як вона зникла.

Це відбувається кожен раз, коли я роблю якийсь інтенсивних фізичних вправ або видом спорту. Було так погано, що я не можу навіть бігати. І рідко я вам деякі дуже хворобливі судоми.

Я пробував розтяжку перед спортом, я намагалася масажувати його раніше, і я намагалася тиждень ламає, поки вона більше не болить. Ніщо не схоже на роботу.

І знову ж таки, у мене ніколи не було цього болю в середню школу 2 роки тому, коли я хотів багато бігати протягом декількох годин за раз.

+857
Robotron 6 вер. 2012 р., 19:22:38

Я збираюся натякнути тобі з секретом, а насправді дві таємниці, що так багато "культуристи" не вистачає, щоб знати і розуміти. Для першого, протеїнові коктейлі є одним з найбільших афер на ринку. І не кажучи вже про те, що вони не потрібні в першу чергу.

На вечерю, що складається з середнього розміру шматок риби, склянка молока, стороною горіхів і склянки гороху можна отримати близько 60-70 грамів білка, принаймні, два рази суму, яку ви хотіли потрапити у більшість протеїнових коктейлів на ринку. Не доводити до того, що це, як правило, набагато більш доступним, ніж ці коктейлі.

Вам не потрібні протеїнові коктейлі, щоб підкачатися, єдина причина, по якій люди п'ють їх, тому що розумні маркетологи в бік, що вони рекламують і що їх друзі п'ють їх, щоб вони відчувають себе обділеними, якщо вони не ковтаючи їх.

Другий секрет полягає в тому, що існують тільки чотири дійсно життєво важливих продуктів, які є таємними для збільшення м'язи, не суперечить тому, що я сказав раніше, але м'ясо, рибу та овочі не включені, хоча вони добрі замінники протеїнового коктейлю, і вони є менш дорогою джерело, який все ще сильна, просто не так сильно, як ці інші продукти зазначу : молоко, злаки, яйця(особливо), Арахісове масло - це ключові продукти, які я виявила, щоб допомогти продовжити серйозні успіхи в м'язової маси на моєму тілі.

Коли я вперше почав експериментувати, використовуючи ці продукти на щоденній основі робити складні вправи, включаючи жим лежачи, присідання, потягування і т. д. м'язи буквально влетів ст. Я вже був страшенно п'яний, але я отримав майже кілограм м'язів в тиждень. Все в моєму спортзалі вказував на те, як я був набирає м'язи так швидко на мої плечі, біцепси і трицепси, і питав мене, як я був накачавши м'язи так швидко.

Чесно кажучи, це повинно бути поєднання цих чотирьох продуктів, поряд з складних вправ. Я б запропонував їм 3 яйця в день. 3 склянки молока в день. Зробити потягування кожен день. Робити складні вправи з участю Ваг, обертаючи кожен день. 12 яєць, літр молока, батон цільнозернового хліба і банку арахісового масла, всі разом, напевно, коштує приблизно стільки ж, скільки чотири, дорого за ціною качає або шість, середньої ціни на них.

Я не можу передати вам, скільки шахраїв білкові коктейлі. І ще просто до відома, незалежно від того, скільки ваги ви піднімаєте, як довго ви піднімаєте протеїнові коктейлі не обов'язково.

+851
Amy Sausameda 24 трав. 2019 р., 15:13:23

Це залежить від відстані, яку ви тренуєтеся для. З чимось на кшталт марафону, я б надають мало значення всім спринтерської підготовки. Тільки, швидше за все, час можливо, справа у спринті на виробництво, і що буде набагато більше залежать від стимуляції ви робили до цього моменту, а не тренування 12x200m ви робили три тижні тому.

Де це могло б мати значення більше ніж ближче, що ви отримаєте на короткі дистанції-це для початку. Часто перші 200-500м від 5K гонки робиться на спринт, щоб отримати посаду, і, як ви йдете коротше, кількість часу, який ви витрачаєте на або поблизу цього швидкість збільшується. І, будучи в стані переходу до нормального темп гонки, що після початкового сплеску швидкості є також одним з найважливіших навичок на більш коротких відстанях.

Так що якщо ви тренуєтеся за 800 метрів до 5K рас, то так, безумовно, включають в себе всі з спринт тренування (ми навіть зробили їх до 8K і 10k навчання в коледжі), по мірі збільшення відстані над тим, не стільки наголошувати на чисто спринтерських здібностях.

+848
E toxqui 21 серп. 2013 р., 17:37:47

(Я використовую гирьового гойдалки СФГ за цей відповідь, інші гойдалки теж є)

Вигляд.

В хороший свінг, ти перший похід в дзвіночок між ніг, використовуючи максимальний вигин стегна і згинання ніг, тільки достатньо, щоб дозволити дзвін, щоб пройти між ляжек (як каже Ден Джон любить говорити, атака блискавкою). Ви тоді ефективно "тупотіти ногами, напружуючи сідниці (щоб збільшити стегна), а також квадріцепси (подовжити ноги), а також ваш основний (для підтримки постійної Планка роду позиції). В 'дзвін не йде вище рівня плеча.

Я визнаю, що я не дуже досвідчений в правильному механіка на хорошому положенні вертикальний стрибок, але безпосередні відмінності, які я бачу:

  1. Ваші ноги посадили гойдалки, в стрибку ви продовжити вгору на ваших ніг
  2. Ви зв'яжіть ваші ядра (постійна Планка) гойдалки, в стрибку ти не
  3. Вам не доведеться мати справу з посадки гойдалки (очевидно)
  4. Вам не махати руками над головою гойдалки, ти в стрибку

Так... вигляд.

Основними драйверами руху (стегнах і розширення вибухових стегна) дуже схожі на вертикальний стрибок (і тяга, поки ви не тягнути сумо), але що станеться після того, як вибуховий механізм не. У розпалі, ви все протягнути для того, щоб контролювати шлях гиря (два ядра, вогонь латів, і т. д.) В стрибку, я вважаю, ніякої напруги після підривних шарнір кульшового суглоба.

Як Примітка сторони, гойдалки не складно зробити правильно, але це дуже легко зробити неправильно. Здається, що різні типи коливань з'явилися також у кроссфіт стилі, гойдалки 'дзвони, б'є над головою гойдалки, дуже відрізняється від МТЗ гойдання, який дуже відрізняється від займанщини гойдання, що дуже багато тренерів у комерційних тренажерних залах, здається, наполягають на викладанні.

Якщо ви хочете дізнатися, як зробити гойдалки правильно, перейти на вихідний матеріал. Подивіться книги Павло Tsatsouline або знайти СФГ кваліфікованого інструктора (або 1-денний курс)

+819
Manjunath 22 лист. 2015 р., 07:17:01

Ще один ключовий момент це більшою мірою задня поверхня стегна вправи вправи на спині. З правильною формою нижній частині спини-не єдина група м'язів працює, щоб допомогти вам підвестися. Інша річ, щоб думати про: ваша більш низька задня частина-це просто ще одна група м'язів, які через силові тренування стануть сильнішими і значно знизити ймовірність виникнення травми в цілому.

Найбільша помилка людей при спробі це вправа фіксуючи коліна. Незважаючи на свою назву, правильної форми в цій вправі потрібно злегка зігніть коліна і, коли ви нахиляєтеся вниз, ви повинні бути даючи ближнього свого тіла нахилятися назад над центром ваги. Це розвантажує хребет.

Поєднання двох зображень для отримання найкращих результатів(злегка зігнувши коліна, відкинувшись назад):

enter image description here Stiff leg deadlift

+807
Nicholas Cole 10 лип. 2010 р., 11:04:48

Це набагато краще, щоб спробувати спати в природному циклі з Сонцем, для того, щоб зберегти ваш циркадний ритм (і гормональні цикли за нею) в "мелодія". З Шоун Талбот відмінне кортизолу зв'язку:

Пам'ятайте, що рівень кортизолу зазвичай пік рано вранці (близько 6:00 ранку до 8:00 ранку) як спосіб отримати людина рухається і підготувати її до лиця проблеми дня. Між 8:00 та 11:00 ранку, кортизол рівні починають падати, і вони продовжують поступово знижуватися протягом дня, як правило, викликає щоб ми відчули зниження рівня енергії і здатність до концентрації уваги іноді близько 3:00 до 4:00 вечора (в "криза полудня"). Це занурення в енергії рівні-це спосіб тіла сказати, "День майже закінчився, краще зробити готовий для сну". На жаль, замість того, щоб готуватися до сну, у нашому сучасному житті викликає у більшості з нас шукати шляхи, щоб збільшити наші енергетичні рівні вечорами, так що ми можемо пройти через футбольне практики, фортепіано, ділових обідів, а часом з нашими сім'ями. Наші годинники тіла дійсно хоче, щоб ми їли наш останній вечерю в день близько 5:00 вечора і буде спить до 8:00 вечора, але наші наручний годинник ми прокинулися пізно ніч. Основна проблема з нашими сучасні "пізно в ліжко, рано вставати" спосіб життя полягає в тому, що наші рівні кортизолу ніколи не вистачає часу в повній мірі розсіяти (що має відбутися ніч), так що наші тіла не мають шанс повністю відновити і ремонт себе від згубних наслідки хронічного стресу.

Ось цілий розділ на кортизол і сну/безсоння.

Для того, щоб дійсно бути здоровим відкладений графік сну, вам потрібно відрегулювати і правильно час багато факторів, у тому числі:

  • Темряві під час сну
  • Світло, а ти не спиш
  • Час прийому їжі
  • Стресори, як дієти і способу життя

Що стосується ваги, в іншій главі розглядається жиру ферменту РНП і його підключення до кортизолу. Це не зовсім так просто, як кажуть, що більше кортизолу безпосередньо викликає більше АПЗ, але є і більш складні відносини. РНП в клітинах посилює їх вплив кортизолу та інших стресових гормонів, що призводить до збільшення ваги.

Дослідники з Університету Гельсінкі, у Фінляндії, показали, що кортизолу призводить до накопичення жиру в конкретні сайти швидше за все будуть пов'язані з інсулінорезистентністю (переддіабет). Ці сайти жирової тканини в черевної порожнини і печінки—і жир накопичується в цих областях, тому що діяльності РНП. Вища діяльність РНП означає більш високий рівень накопичення жиру і більш швидке накопичення з жирових запасів. В черевній зони, висока активність ГСД призводить до кругле талії, в той час як у печінці це означає більш високий ризик цукрового діабету.

+803
Christine Tan 10 лют. 2014 р., 12:42:45

У мене перелом човноподібної і моє зап'ястя в гіпсі вже 3 тижні. Сьогодні мені зняли гіпс і лікар сказав, що такий перелом зазвичай гоїться добре, але я хотів відновити 100% руху суглоба.

Я б хотів повернутися, щоб знову займатися спортом відразу, але якщо все, що я можу зробити, щоб уникнути напружуючись і викликаючи подальше пошкодження до мого зап'ястя?

+771
BTC 29 січ. 2015 р., 00:33:17

Ви не можете визначити зменшити жир в конкретній області. Якщо ви робите багато вправ живота ви будете в кінцевому підсумку з великою АБС, досі приховані під жиром.

На шляху до великих видно АБС є зниження загального жиру і спосіб зробити це, щоб з'їсти менше калорій, ніж ви витрачаєте.

"Як вони" говорять "АБС зроблені на кухні, а не в тренажерному залі"

+749
Keith Joel 14 черв. 2019 р., 00:24:59

Я 32-річний хлопець. Я не робив станова тяга або присідання перед, але іноді робив вправи на окремі групи м'язів, і працює.

Я з нетерпінням чекаю міцність будівлі, набирає м'язи і в кінцевому підсумку втрати ваги.

Я хотів би почати з станова тяга та присідання, щоб зміцнити своє ядро. Чи міг хто-небудь підказати хороший спосіб, щоб почати роботу?

+727
Arnavion 14 жовт. 2012 р., 12:20:25

Ти стопи вражає? Вражає стопи створює велике навантаження на ікри, ніж п'яти, і міг би пояснити хворобливі відчуття в литках. І стопи вражає-це хороша річ, оскільки вона прагне уникнути більш серйозних травм.

На додаток до цього, можна подумати, що в кінці кінців ваші литкові м'язи будуть підтягуватися. Але це залежить від відстані ви працюєте і звичайно харчування. Це було б легше для нарощування м'язової маси в областях, які відстають у коротше/швидше працює сесіях. Це стає очевидним, коли ви подивіться на бігунів на довгу дистанцію проти спринтерів. Спортивної форми спортсмена, так сказати.

Я пам'ятаю, коли я вперше почав біг кілька разів на тиждень. Я був вражений тим, як кожен м'яз у моєму ноги болять на наступний день після. І все, що я зробив спринт близько 100 метрів три рази з невеликим відпочинком. Запуск пагорби як сержант запропонував би інший тренування високої інтенсивності, які було б здорово для стегон.

+722
armagik 4 серп. 2010 р., 12:15:30

Я найближчим часом почати підготовку, щоб запустити свій перший марафон. Говорячи з іншими людьми з приводу їх подібний досвід, я зараз дуже стурбований тим, що я міг би, зрештою, робить деякі пошкодження коліна під час тренування і після проведення гонки.

Я веду досить активний спосіб життя: біг на короткі дистанції (10к), грати в футбол (футбол) і непарні гри в баскетбол. Не кажучи вже про я працюю в тренажерному залі за останні 4 місяці роблю міцність і кондиціонування роботи з підготовки з підготовки.

У мене немає історії поганий колінах... але тоді не мої друзі і вони все ж вдалося поранити себе.

Як я можу зробити все можливе, щоб уникнути подібних проблем?

+716
josburn 15 лип. 2016 р., 19:35:08

Я недавно почав вчитися крутити (це не важливо; ви можете думати про танці) і виявив, що моя ліва рука вимагає набагато більше уваги, щоб слідувати траєкторії, я маю на увазі, що мій правильний. Це дуже яскраво виражена, перш ніж я форма якась м'язова пам'ять, і стає дещо менш важкою після. Очевидно, єдиний спосіб стати краще-багато практики, і ось що я збираюся зробити. Проте, думаючи про цю проблему, я відвідав досить багато сайтів з порадами про те, як поліпшити координацію не домінантною рукою. Деякі з них рекомендується писати цією рукою. Я сумніваюся, що розвиває дрібну моторику допоможе мені з складних рухів рук в значній мірі з участю ліктя і плеча. Тому я вирішив звернутися за посилання, бажано до якоїсь наукової статті (ця гіпотеза виглядає легко перевіряється, тому такі документи, напевно, існують). Я не зміг знайти нічого по цій темі, але може ви могли б дати принаймні особиста історія.

+708
Rollo 16 бер. 2014 р., 18:58:20

Одним з моїх вимог фізичного випробування стоять стрибки у довжину.

Які методи є для навчання стоячи стрибки в довжину або ніг вибухової сили в цілому?
І які заходи я повинен прийняти так, щоб не травмувати коліна або спину, як я приземлюсь?

+688
prosumerstart 16 лип. 2010 р., 02:37:00

Я знаходжу, що мій жорсткий працює (5.31 хв/км) моє СР ЧСС близько 160, але я не буду працювати до знемоги, з допомогою будь-яких коштів, і досить добре відновитися після 10хв решта або так. Зазвичай застосовується більш жорстка негативна спліт (5.15 хв/км) за останні 2 км.

Я занадто багато для мого віку? Я повинен відвалити моє навчання?

  1. 60yr старий чоловік - досить непридатними 12 місяців тому - 91кг, 172см
  2. почалася ходьба/біг і зниження споживання калорій
  3. Внесено управлінням 6mnths тому - близько 15км/тиждень
  4. Додано тренажерний зал (тягнеться/вага/Веслування) 3 місяця тому, близько 55мін сесія -4/тиждень
  5. збільшення працює (3xweek) до 25км/тиждень

В даний час працює 4 рази в тиждень в тренажерний зал (55 хвилин) і 3 рази на тиждень біг (до 25 км всього)

Я зараз 78 кг, і спокою ЧСС становить близько 64bpm (через браслет)

Я хочу, щоб один жорсткий робота/тиждень (7км), один довгостроковій перспективі (60 хвилин), і легше працювати в 7 км приблизно за 45 хвилин

+586
Miklagard 12 бер. 2014 р., 23:58:43

Якщо я не їм сало, а є тільки інші речі, наприклад білків і вітамінів, то знижує чи це мої шанси погладшати? Іншими словами, Я ніколи не буде жиру, навіть якщо не робити вправи?

+558
Clock ZHONG 1 черв. 2014 р., 18:32:36
  1. Абсолютно неможливо усунути жирові відкладення в "одне місце".

  2. Підняття тягарів не має ніякого відношення до ліквідації жирових відкладень. Підняття тягарів роблять м'язи більше (що абсолютно фантастично), але не має ніякого відношення до ліквідації жирових відкладень.

  3. Єдиним способом усунення жиру з допомогою дієти. Жирові відкладення-це просто обумовлено вживанням в їжу вуглеводів, які викликає ваша підшлункова залоза , щоб привести гліцериди (завжди присутня в крові) здати в жирові клітини в вашому тілі (стає тригліцериди). Це так просто.

(Якщо ви захопите своїм нутром і відчуваю себе "флаб", що це просто жирові клітини, вибухали, як повітряні кулі, з тригліцеридами всередині них.)

  1. Для ліквідації жирових відкладень тільки Зменшити споживання вуглеводів. Ви можете сказати: "Добре, я буду їсти вуглеводи", але це просто не буде працювати (це просто неможливо мати стільки сили волі). У вас є "Золотоволоска" кількість вуглеводів (близько 70 грам в день) ..... не занадто мало, не надто багато.

    • Зазначимо, що в сучасній дієті (за останні кілька сотень років) люди їдять дуже багато вуглеводів, ніж ця сума кожен день, тому за тиждень ви відчуваєте, що ви їсте, як не дивно, тоді ви будете відчувати себе в повному здоров'ї (і легко позбутися від жиру щотижня).

    • Абсолютно ніякої сили волі не потрібно. Єдина причина по якій люди мають голод, і "хочуть" з'їсти більше, ніж потрібно (чому б вашому тілу, можливо, ви хочете зробити це?) тому що вони їдять неймовірно високою добової кількості вуглеводів.

  2. Що стосується аеробних вправ (біг). (я) якщо у вас дійсно величезна кількість бігу (скажімо, від одного до двох годин на день), який буде використовувати дуже невелику кількість калорій - тобто, ви зможете додатково з'їсти невелику кількість їжі, рівне ", що багато калорій. однак (II) здійснює змушує вас голодний (далеко, далеко, далеко перевищує "кількість калорій ви можете з'їсти"...) так що тренування не мають сенсу, якщо ваша мета, як така, полягає в усуненні жирових відкладень.

Ось одна з багатьох книг , яка пояснює, коротко вище (ну, це-більш лаконічний :) )

+511
gotokuryuga 3 груд. 2010 р., 05:52:52

Коли роблю підтягування або chinups, що виходить з нижньої частини (руки прямі) на сьогоднішній день є самим важким для мене. Я можу зробити принаймні 15 chinups поспіль, коли я йду лише на 50-60%, але якщо я йду вниз, весь шлях я можу зробити тільки 1 або 2 жорстких chinup/підтяжка відразу (з 5 сек перерва між кожним реп я можу зробити 20, але не підряд).

Так чи є спеціальні вправи або вправи для поліпшення нижній частині підборіддя злети і підтягування?

+507
Nokwanda Hlatshwayo 1 бер. 2014 р., 00:47:44

Ви зможете завершити цей марафон - ви просто не зможете завершити його швидко.

Ключ для Ви прямо зараз почати отримувати комфортно з бігом на довгі відстані. Ви не згадали, якими темпами ви зазвичай працюють на, так що я збираюся припускаю, що це 8mph заради розрахунків (можна регулювати залежно від того, що є насправді). Якщо ви відчуваєте себе добре після цих 5-6 миль пробігу, поставтеся до цієї першої тижня і спробувати збільшити ці спуски в 7-8 км, і подивимося, як піде. Як тільки ви знайдете точку, де ти дуже втомилася після роботи (або зараз, якщо ви дуже втомилися після 5-6 км), швидкість падіння 6 миль / год і спробі додати на 3-4 милі. Цей темп повинен відчувати себе дуже легко на початку - ви, ймовірно, хочете, щоб привести його. Дуже важливо, що ви отримуєте почуття для того, як не взяти його і тримати його у відповідність.

Ви повинні відчувати себе добре в кінці довше, повільніше; якщо ж ні, то спробувати уповільнити темп ще більше. Як тільки ви знайшли зручний швидкостей, де можна робити ~10 км (мета, щоб знайти це на 3 тижні), почати додавати на милю кожні вихідні працювати. Ви можете зберегти дивним бігу більш коротким, так як це допоможе повільно бігає, щоб відчувати себе легше. Якщо постійно відчувати себе надзвичайно важко, киньте в ногу трохи. Припускаючи, що ви починаєте додавати на КМ 3 тижні, ви будете мати право на 24 миль на 10-му тижні. Однак, як тільки ви натиснете на 20 миль, я рекомендую залишаючись на такій відстані, і замість того, щоб намагатися довести темп назад і їхати на 10-12 миль пробігу.

До кінця 10 тижні, ви будете мати набагато краще розуміння обмежень вашого тіла, і будете знати, якими темпами нападати на 24 милі працювати на. Ви будете мати, щоб уникнути бажання збільшити темп скачок - поки адреналін допоможе, це не буде достатньо для величезного приросту швидкості. Якщо ви дотримуйтеся його, ви повинні бути в змозі завершити фінальний забіг на кілька миль в годину повільніше, ніж ваш поточний 5 милю темпами.

+460
EllipticNoob 1 січ. 2014 р., 21:05:08

Я шукаю спосіб, щоб отримати якийсь індикатор, що X минув час і вона повторювати. Наприклад, може бути, додаток для iPhone, яке відіграє особливу звучить кожні Х секунд, де Х може бути налаштований. Може, навіть години, які я можу налаштувати так, що кожні X секунд він вібрує (не хотілося б, щоб це зробити звук, так як я буду використовувати це в тренажерному залі), де X може бути налаштований.

Я хочу щось подібне, тому що я намагаюся побудувати свій власний процедури тренування, де я буду робити щось одне протягом 1 хвилини, потім ще одне, ще хвилину, потім ще одне, ще хвилину, потім відпочиньте 30 секунд і повторіть з, різні речі.

Одна річ, щоб відзначити, що якщо є пропозиція iPhone додаток, я хочу, щоб вона працювала з музикою.

+424
binancephonenumber 7 груд. 2014 р., 22:11:44

Моя нинішня програма складається з 5 днів тренування. Кожної групи м'язів (скажімо, груди наприклад) має 3 різних вправи поділені на 4 сету з 12 повторень. Темп - 2 секунди вниз і 1 вгору.


Понеділок/Четвер

Груди

  1. Лава для преса
  2. Нахил гантелей прес
  3. Діп на панель


Біцепс

  1. Згортуваність проповідника з гантелями
  2. Концентрований кучері
  3. Штанга curl

Вівторок/Середа


Тому

  1. Підборіддя UPS
  2. Вузьким хватом Тяга (сидячи)
  3. Нахилився рядки з гантелями


Трицепс

  1. Надавіть
  2. Розширення похилій трицепс
  3. Вперед трицепсів

В середу


Ноги

  1. Присідання
  2. Лежачи нога завиток
  3. Доброго ранку
  4. Стоячи ноги підняти теляти


Плече

  1. Бічний підйом
  2. Фронтальний підняти
  3. Знизує плечима

Кожен другий день я роблю АБС/ремонт передпліччя або плечі (дуже легка вага).

Проблема

Кількість ваги, що я міг підняти значно впали (звичайно), але я помічаю, що все частіше зсипати в деяких м'язів, ніж іншим: мої ноги стали надувається дуже швидко і біцепс так само, але я не бачу такого ж результату в грудях та спині. І я думаю, що це пов'язано з кількістю комплектів в м'язах, хоча всі м'язи у 4 підходів і 12 повторень.


Є так багато змінних, що я навіть не знаю, як це може бути темп? Може, вправи?

Може хтось направити мене про те, як покращити?
----------------------------------------------------------------

Ще трохи інфо:
- Моя мета-нарощувати м'язи і тонізація (естетика)
- Зміна програми кожен другий місяць
- 60г протеїну в дні тренувань
- 30-річний чоловік, 174см, 75кг



+334
Shrinath Kopare 3 квіт. 2015 р., 13:50:10

Не ідеальний відповідь, але ви знайшли проблему з "дієти", поставивши себе в такий стан, де ви сприймаєте це як "менше задоволення" або "відрізняється від норми" ви гнете свою волю і намагатися підтримувати його.

Хороша дієта не повинна бути збережена. Вам потрібно відрегулювати свій раціон, щоб задовольнити ваші цілі, спосіб життя, а потім прийняти ті розміри порцій і ті продукти, як норма. Для іншої частини вашого життя.

Я не натякаю, ви не повинні піти і з'їсти порцію смаженого курчати. Кожен має потребу у запій раз у міру в той час. Але, більшість з вашої дієти повинні бути чистими.

Якщо ви використовуєте вирізати/Навальний циклу як багато штангістів/пауерліфтерів тоді взагалі кето дієта-це здорово! Ви значно знизити відсоток жиру в організмі швидше, коли з допомогою кето дієти у порівнянні зі звичайним раціоном (за всіма причин ddinchev вказав у своїй відповіді). Знову ж, це вибір стилю життя і вимагає жорсткого контролю споживання калорій і потенційно необхідності використовувати калорій Tracker для значної частини вашого майбутнього, щоб допомогти.

Є такий психологічний аспект у цьому, що зрозуміло, але я не experaicend достатньо, щоб пояснити, крім цієї: в хорошому дієту, яка має чітку структуру (наприклад, кето) легше підтримувати в рутину, ніж більш "відкритою планування" дієту, де ви можете вибрати те, що ви їсте. Це просте запитання про те, що не допускається і в якому обсязі. Кето, як правило, обмежує споживання калорій, ну і звичайних дієт, можуть мати багато прихованих калорій.

Останнє зауваження про їжу "чисті": можна покласти на м'язи, якщо ви не їсте чисте. Це оптимальна? Немає. Це здорове? Не правда. Це відбувається? Так. Його простий, як калорії проти калорій. Ви отримуєте більше, ніж зазвичай і працювати, щоб витратити зайві калорії і Ваше тіло буде рости і розвиватися, використовуючи їжу в якості палива.

+301
TKK 23 трав. 2019 р., 15:45:08

Ви отримуєте енергію через процес в організмі, який називається метаболізм. У вас є два види обміну речовин: вуглеводного/метаболізм цукру і жирів метаболізму. Ви можете тренувати ваше тіло (і у вас генетична схильність до одного чи іншого), як ці процеси функціонують.

Вуглеводів/цукру метаболізму призводить до того, що ви швидко і багато енергії, але вона також створює цукор аварії* після періоду (приблизно від 2 до 3 годин).

Метаболізм жирів вимагає більше часу, щоб перетворити жир в енергію, але це дуже послідовно. Це робить його ідеальним для діяльності, яка займає більше 2 годин. Якщо Ви читаєте журнали від деяких людей, які зробили дивовижні вистави, такі як біг 1000 миль за 11 днів (СТУ Mittleman), ви читали, що вони їдять тільки жири.

Створення добре функціонуючої жировий обмін може зайняти деякий час, це займе ваше тіло деякий час, щоб розвинути ту частину метаболізму. Це варто зусиль.

Я не рекомендую вам покладатися тільки на жировий обмін, тому що вам потрібно вуглеводів для здорового функціонування організму.

Я раджу вам їсти жири (біологічного м'яса, риби і кокосового/оливкової олії) до 18 годин для гонки і вуглеводів після. В якості закуски під час гонки: родзинки і мигдаль є хорошим поєднанням, а також банан. Я не раджу Вам брати енергетичні батончики найближчим часом в гонці, але пакет тільки у випадку, якщо ви дуже голодні в ті останні 10 миль.

*Падіння цукру-це раптова відсутність цукру у вашій крові. Це призводить до відчуття втоми, розумово і фізично.

+291
rmk 3 жовт. 2016 р., 17:23:36

Я намагався отримати більше займатися спортом і, розсіяна увага і відсутність часу, що у мене взагалі є, я дещо HIIT тренування, такі як 7-хвилинне тренування. Я знаю, що "7-хвилинне тренування" дійсно призначений, щоб бути повторений 2-3 рази підряд. Однак, я також знаю, що я взагалі майже не можу керувати, щоб отримати через 7 хвилин з моїм поточним рівнем сил, з ніг будучи досить еластичним, врешті, що це полегшення щоб покінчити з дошки.

Отже, моє питання, якщо я маю намір зробити 3 сеансу варто, я повинен підштовхнути себе, важко змиритися з тим, що, принаймні спочатку, ці другий і третій сесіях будуть брати участь мене сповільнюється, як моя витривалість носить зробити, або я повинен розтрачувати себе тим, що я втомилася наприкінці 3, але я намагаюся тримати постійний рівень зусиль?

+273
Angharad 21 лип. 2019 р., 18:43:23

Опір смуги є прекрасною альтернативою вільними вагами, якщо у вас мало простору. І на відміну від Ваг, що коштують набагато дорожче і може почаркуватися, опір смуги бувають декількох сортів (прості плоскі гумки зазвичай в фізіотерапії, і пружною-основний зв'язки, як правило, включені до будинку комплекти тренування). Ви можете змінити опір або до подвоєння смуги, або при купівлі декількох опорів.

Для тіла розминку, повільні глибокі присідання, оскільки вони активізують великі групи м'язів (тому вони дуже ефективні для розігрівся швидко) і у вас вже є велика частина ваги вашого тіла, щоб працювати. Якщо ви робите це повільно і не дзвін Ваг, вони можуть бути майже безшумні. Основні вправи хороші з тих же причин; присідання / скручування можна робити без ваги. Якщо ви продовжуєте робити це протягом декількох хвилин, ви можете насправді отримати пристойну кардіо теж.

Люди часто звертають увагу тільки на АБС, але у тебе є м'язи кора, що обернути весь шлях навколо вас (думаю, хрумтить, але повертається на 90 або 180 градусів), хоча робити це ефективно без ваг ви б або треба якось підтримувати себе ноги так, щоб ваш торс-це безкоштовно, або використовувати опір смуги (один кінець під вашу ногу, інший в руку або руки).

Для верхньої частини тіла, якщо ви можете зробити 6-12" (або навіть краще) що-небудь тверде і підтримували під руки, ви можете сидіти на підлозі з витягнутими ногами і використовувати свої руки, щоб підняти своє тіло вгору і вниз. Віджимання є очевидним, але я додам їх тільки для резервування.

Є набагато більше ви можете зробити, це лише декілька, що, з досвіду, я виявив, що дуже корисно для розминки тип тренування, де ви не хочете, щоб зробити багато шуму і/або не вільні ваги.

+150
GintsDev 1 лип. 2011 р., 17:47:53

Оскільки я не знаю подробиць вашої сімейної історії серцевих захворювань я відповім із загальними рекомендаціями. Вам слід проконсультуватися з вашим лікарем, щоб переконатися, що вони є придатними для вас.

За даними ВООЗ хвороби серця та інсульту (на сьогоднішній день) основною причиною смерті.

У книзі про здоров'я мозку "мозок завжди перемагає" д-р Джон Салліван стверджує, що "все, що добре для вашого серця, відмінно підходить для вашого мозку.

Недавні дослідження , здається, показують, що силові тренування краще для серця, ніж кардіо, але найкраще поєднання.

Полювання фітнес дослідження прийшли до висновку, що окружність талії і індекс маси тіла (ІМТ), вільний час фізичної активності і ЧСС є найбільш важливими чинниками для довголіття. Вони також виявили, що ризик смерті від серцево-судинних захворювань був на 21% нижче, для кожного збільшення на 3,5 мл/кг/хв.

ІМТ значно простіше виміряти, ніж жиру. Однак у цьому дослідженні дійшли висновку, що відсоток жиру в тілі є кращим предиктором серцево-судинних факторів ризику, ніж індекс маси тіла.

Інше дослідження, прийшли до висновку, що м'язової маси є кращим предиктором тривалості життя, ніж ІМТ.

Так що для довголіття потрібно мати низький відсоток жиру, максимум м'язової маси і максимум VO2 Макс.

Тренування витривалості може забезпечити низький відсоток жиру, але за рахунок м'язової маси. Поєднання тренувань на витривалість і силових тренувань дозволяє одночасно досягти низького відсотка жиру в організмі і високою м'язової маси.
Також біг на довгі дистанції може призвести до низький рівень тестостерону, який, в свою чергу, чинять негативний вплив на здоров'я, в той час як силові тренування збільшують рівень тестостерону і рівня гормону росту.

Я думаю, мало кому відомо, що скелетні м'язи був визначений в якості выделительного органу. Це може мати широкі наслідки. Я припускаю, що здорових в цьому відношенні є середня величина musclemass.

Тест Купера була розроблена в 1968 році доктор Кеннет Х. Купер в якості простого способу для армії США, щоб виміряти VO2 Макс її членів. Він складається з як можна довше на 12 хвилин. Це говорить нам, що кардіотренування повинні бути в змозі бігти дуже швидко протягом 12 хвилин, а не як довго ви можете запустити.

Наука-це здорово. Я думаю, що це гарна ідея, щоб використовувати здоровий глузд і обережність. Золота середина підказує, що ви повинні зробити трохи як кардіо-і силових тренувань, але не надто багато.

Нарешті, фізична активність керівні принципи для американців конкретно йдеться, що дорослі повинні робити силові тренування.

+104
jimmy180 22 черв. 2015 р., 00:38:02

З цим графіком, я б порадив робити жорсткі тренування на вихідних і через тиждень для відновлення. Відпочивати, їсти добре, і спати добре (правда теж важко, коли у відрядженні).

Якщо ви відчуваєте, як ви хочете працювати на силу протягом тижня, ви могли б поглянути на тіла сила вправ, таких, як один з рекомендованих в голий воїн. Ця процедура спрямована на коротких наборів одного-ноги присідання і однорукі віджимання. Автор припускає, візуалізуючи їх не як тренування, а як "сила практика", роблячи лише кілька одночасно з повним напругою органу для розробки нейронних моделей. Це буде добре працювати протягом періоду відновлення і не вимагає ніякого обладнання.

+101
syncr 1 лист. 2013 р., 14:20:42

Я хочу взяти на велосипеді, але я знаю, скільки я повинен взяти з мого першого циклу. Я не хочу бути виведений з ладу на тиждень тільки тому, що я намагався зайти надто далеко в мій перший цикл.

Скільки приблизно я повинен спробувати велоспорт на мій перший раз?

+96
EmsElliott 4 квіт. 2018 р., 10:16:34

Та, або, чи стартову силу дуже хороші програми. Ви можете залишитися з будь-якої з цих програм на пару років чи більше.

Зробити ваш пісний маси тіла, де ви хочете його, ліпити з допомогою деяких вправ ізоляції, а потім вирізати, щоб одна цифра жиру в організмі.

Звичайно, є деякі дрібниці в перервах між усім цим, але це не важливо, поки у вас є тверда основа м'язової маси.

+69
Iain Smart 21 жовт. 2017 р., 09:04:34

Вода, вода скрізь, але ні краплі для пиття

Якщо ви не правильно гідратованих перед початком, а не фізіологічна потреба до вживання існує не так багато ви можете зробити. Одна річ, я хотів би запропонувати, якщо ви не гідратованих, але відчуття спраги, в басейні або поза його, поговоріть з лікарем, як сильна спрага може бути симптомом ряду серйозних захворювань, включаючи діабет.

Однак, якщо ви не гідратованих, і зазвичай не відчуваєте спрагу під час інших тренувань, я б серйозно підійти до цього, як будь-який нормальний режим тренувань. Почніть звідти, де ви зараз і дивіться, щоб плавати протягом тривалих періодів часу без пиття. Навіть якщо його просто, 400М, пауза не пити, 200м пауза напої, вибудовуючи свій час між напоями допоможе.

Стосовно судом, то це знову зводиться до джерела вашої спраги і як вам це вдалося. Якщо ви не фізіологічно пити, тоді відсутність солі і такий буде проблема, яку ви повинні управляти. Ви також повинні усвідомлювати, що ви будете втрачати менше води через потовиділення, через запливу нога, ніж можна було б більше довжина equivlient біг або їзда на велосипеді.

Однак, ви згадали, що потрібно пити кожні 500м через почуття спраги. Це походить на кого-то потрібно пити кожен кілометр пробігу. Хоча це може зробити вас більш комфортно, я думаю, що якщо є основна проблема як вже згадувалося в першому реченні, ви повинні бути в змозі побудувати можуть спокійно плавати за 3 км на змаганнях, як довго, як ви правильно зволожувати до і після сеансу.

+46
Esi 8 черв. 2019 р., 13:57:18

Показати питання з тегом