Як знизити ризик отримання травми при силових тренувань (коли немає тренувань у спортзалі)

Я подумую влаштуватися силові навантаження, головним чином для того, щоб побудувати вгору по спині, трицепси і біцепси. Я не хочу йти в спортзал, щоб робити вправи, хоча. Я волію робити їх вдома, але я чув, що є ризик травми, якщо силова тренування рухів не робив правильно.

В моєму випадку я думав про те, який домашній тренажерний зал (наприклад, один з тих, які продаються в супермаркеті), а здається, що це корисно для деяких рухів м'язів.

Я не мають яких-небудь перенесеної травми або хірургічного втручання будь-якого роду і в цілому моє здоров'я хороше. Я не особливо надмірна вага (5' 5" на 115 кг).

Схоже, що неправильні рухи вправи можуть привести до травми, навіть якщо людина подбав про розминка і розтяжка перед тренуванням, це правильно?

Чи існують спеціальні вправи для трицепсів, біцепсів, і назад сил, які більш схильні до травм, якщо зроблено неправильно. Якщо це так, то що це і що треба мати на увазі, щоб зменшити ризик отримання травми в подібних випадках?

+496
Samuel Caldas 4 бер. 2015 р., 16:18:56
30 відповідей

Так ось у чому справа. У моїй квартирі, у мене є тренажерний зал з вагою машини або два, деякі кардіотренажери, і набір гантель freeweights, і лавка. Використовуючи цей зал варто мені нічого зайвого, але йому не вистачає набору штанг.

Однак, знайти тут в тренажерному залі в Нью-Йорку дратує. Він стільки коштує, і я повинен вийти з мого шляху, щоб вписатися в мій графік (я працюю повний робочий день), а потім йти додому і т. д.

Я трохи повненька з низькою м'язової маси і хочете почати сила рутини. Однак, це важко зробити без штанги для речей, як присідання і жими. Я був розглядає можливість покупки мої власні штангою + гантелями, щоб привести в спортзал, але я не знаю.

Рекомендації?

+976
user252315 03 февр. '09 в 4:24

Широким хватом, а долоні звернені вперед, допоможе ізолювати латів.

Якщо, як багато хто роблять, ви використовуєте більш вузькому хватом долонями до себе дозволяє плечі, ядра і зброю брати з собою занадто багато роботи, так що ви не так болить потім.

+942
hicksd8 25 черв. 2019 р., 19:37:01
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

Вибери мета

Чому ви хочете підняти? Щоб добре виглядати, бути здоровим, щоб поліпшити спортивні показники, щоб виграти конкурс з бодібілдингу, щоб кинути виклик собі? Ваші цілі визначають вид підйомно-ви хочете, щоб зосередитися. Я припущу, що вам потрібен простий поєднання здоров'я, фітнесу і виглядає добре.

Початківців Пауерліфтинг

Будь-яка програма новачка повинна бути достатньо простою і зосередитися на весь організм ліфти. Це означає, що ви будете використовувати вільні ваги (штанги, гантелі, гирі), щоб зробити суміш (на противагу ізоляції) рухів. Ці підйоми включають присідання, станова тяга, жим лежачи, підтягувань і підтягувань, над головою і жимів лежачи, очищає, вириває, діпи, і рядків. Програм, тренажерні зали і тренерів, які уникають цих вправ може бути не кращим рішенням.

Ресурси

Stumptuous - це солідний ресурс для людей, особливо жінок, новий у важкій атлетиці. Однак, наскільки я знаю, вони легкі за конкретними програмами.

Для того, отримати копію стартову силу (у вікі є хороший огляд і короткий посібник; у книзі є повне опис програми, в тому числі відмінна інструкція на підйомниках) і почати підйом. Спочатку легше. Після через місяць або близько того, знайти тренера або тренажерний зал, що робить ці ліфти (тренажерний зал кроссфіт зазвичай хороша ставка) і попросіть їх перевірити вашу форму і в приватних уроках.

+903
user2324162 12 лип. 2011 р., 01:05:43

Це часто запропонував не фокусуватися накладні преса і жиму лежачи у співвідношенні 1:1, Якщо ви зосереджені на пауерліфтинг. Ви можете пожертвувати ЗНМ, так що ви жим лежачи два рази в тиждень і ЗНМ раз в тиждень.

Але якщо ви робите стартову силу на деякий час, це могло скоро бути час, щоб переключитися на більш досконалу програму? Як правило, правило полягає в тому, що ви включаєте, коли ви більше не можете лінійно прогрес.

+896
user351677 26 лют. 2012 р., 23:10:03

Для того, щоб зробити великий, потрібно харчуватися з профіцитом калорій більше, ніж ви спалюєте в день). Різати потрібно є дефіцит калорій. Якщо ви їсте 200 г+ білок, але як і раніше їжте менше калорій, ніж ви спалюєте, ви будете втрачати вагу, і ви не отримаєте величезний і громіздкий.

Якщо ви намагаєтеся скоротити, я припускаю, що ви намагаєтеся скинути вагу і/або менше жиру. Це робить споживання достатньо білка навіть більш важливо. Якщо ви їсте дефіциті ви завжди будете втрачати певну кількість жиру і м'язів. Якщо ви не їсте достатньо білка, більший відсоток, що втрати будуть м'язи. Якщо ви їсте достатньо білка і силовими тренуваннями, можна мінімізувати втрати м'язової тканини.

Він часто заявляв, що ви повинні прагнути до приблизно 1г/кг ваги тіла в протеїні. Це, звичайно, не абсолютно необхідно, але я виразно помітив кращу продуктивність в тренажерному залі і більший прогрес, коли я б'ю мета. Дуже складно з'їсти стільки білка в "справжньої їжі"; вам доведеться з'їсти кілька курячих грудок кожен день, який є, чому деякі люди вибирають мірну ложку сироватки.

Підсумок: добавки призначені тільки для цього: щоб доповнити ваш раціон, а не замінювати його. Якщо ви забезпечуєте себе хорошим харчуванням і хочете оптимізувати набору м'язової маси і втрата жиру, то це може бути вигідно взяти сироватку.

+879
Tiovitt 25 лип. 2012 р., 08:25:30

Хто-небудь знає хороша вправа для тіла пастки і шиї? Я пробував перевернутий плече преси, але був би вдячний інші пропозиції.

inverted shoulder press

+864
shunxin hua 1 січ. 2020 р., 13:24:27

Це буде будувати якісь масові, але це не буде збалансованим.

Ви упускаєте будь-яку форму спини Вправи в цьому плані, я думаю, ти захочеш приручити назад добре, щоб зберегти ваш иррегвойу збалансований так, що грудях і передніх дельт не за силу вашої спини та задніх дельт. (так ви підтримуєте розширення природного грудного)

Ви можете додати такі речі, як: підтягування, перевернуті рядка або загинати-за рядків.

Я також хотів би додати, що вертикальні ряди шкідливі для ваших плечей і я пропоную не робити ці.

+799
q0rban 22 лип. 2019 р., 13:15:03

Це не так важливо їсти після тренування, найважливішим чинником є ваше загальне споживання білка протягом дня.

Які вправи ви робите? Якщо це просто підняття тягарів, ви напевно не потрібні вуглеводи після тренування. У середньому організм може зберігати 2000 ккал глікогену (вуглеводів), Якщо ви не марафонець або професійним спортсменом, ви будете мати важкий час заповнюючи цей магазин, але це не проблема навіть при високій інтенсивності вага піднімаючись тренування.

Так що не їж вуглеводи, пийте протеїновий коктейль, якщо ви хочете. 2 години може бути занадто багато для оптимального росту, в залежності від того, як ви проводите свій час.

+756
Lapinou 11 лип. 2010 р., 07:56:05

Відносно використання енергії вправи:

1 кілокалорія = 3,085.96 фунтів футів (Не вірите мені? Тип "1 калорія в ноги фунтів" в Google)

Кілокалорій-це те ж саме, як калорійність їжі. Фут-фунт-це скільки потрібно сил, щоб підняти вагу в один фунт на один фут в порівнянні зі стандартною тяжкості.

Таким чином, ваш основний 100 калорій закуски упаковка містить достатню кількість енергії для вас, щоб підняти 154 тонни об'єкт на відстані одній нозі, або на 150 фунт людина, щоб піднятися в 2057 підніжжя скелі (за умови ідеальної працездатності м'язів).

Зміна раціону харчування шляхом обмеження калорій є набагато ефективнішою для схуднення, ніж біг, або тягає залізо. Коли я зроблю 3 підходи по 10 жими ногами в 450 фунтів, я піднімаю еквівалент 27,000 фунтів на відстань 1 фут (450 х 2 фути х 30 = 27,000), але це займає лише 9 калорій робити. Ось тільки трохи більше, ніж те, що я отримаю, з'ївши половину чайної ложки цукру (15 кал/ТСП).

+755
cpk 17 лист. 2015 р., 07:21:00

Десять днів не вистачає ні на що, ви можете, звичайно, вправа довше і довше проспить, які дали б вам трохи бадьорості, але 10 днів-це крапля в грандіозні плани залишатися у формі.

Ви регулярно робите і це самий великий крок у напрямку поліпшення консистенції більше, ніж кілька днів, то знімаючи протягом декількох місяців.

Якщо ви в змозі зробити 1 годинний сеанс, 3-4 дні на тиждень, ви вже і не треба сильно вщипнути за що.

В даний час ви не можете вирішити, виправити weakpoints оскільки у вас є тільки займаюся цим вже кілька місяців, продовжуйте ваші загальні Фітнес-і тоді ми можемо зосередитися на weakpoints. Я сподіваюся, що ви стежили за хорошу програму силових тренувань, я пропоную лінійного програмування Candito, решта-це ваш вибір.

Якщо ви тренуєте тягу двічі на тиждень, принаймні, з якимись вузлами додано в і теж йде на це, вам не доведеться хвилюватися за це.

Для схуднення/персоналізовані функціональні, ви повинні зосередитися на дієта більше, ніж навчання, в даний час тренінг дасть вам хороший імпульс, сила загальна витривалість, але якщо вашою головною метою є втрата жиру вам необхідно з'ясувати, скільки калорій вам потрібно, то з'їсти на 200 калорій менше. Увійти свою вагу щотижня і тримати вимірювань тіла, щоб побачити, наскільки добре ви втрачаєте жир.

Якщо ви набирають вагу занадто різко, що означає, що не може бути пояснений з м'язової, яка означає, що ви набирають жир, в цьому випадку вам потрібно буде додатково зменшити калорії.

Цього багато, і ви будете сильніше і краще жир% в рік.

Нарешті, не зосередитися на короткостроковій перспективі, бачити ширшу картину і не здаватися.

+754
raena yaras 14 січ. 2019 р., 11:13:50

15-це дуже високе число повторень в порівнянні з тим, що більшість займається спортом регулярно займаюся, це і справді, Алекс, як я показав, дуже витривалість асортимент орієнтований реп.

Є три основні чинники, які впливають, скільки повторень ви можете зробити:

  • В. неврологічні адаптації, це ваша нервова система здатність змусити свої м'язи виконувати свою роботу на максимально можливу міцність. Коли ви працюєте на 1-5 повторень, ваші нерви будуть краще.

  • Другий. М'язові волокна типу 1 Ці ваші повільно скорочувальних волокон, вони роблять роботу, коли ви потребуєте витривалості, коли ви зробите 50 ваги тіла присідання і т. д. Коли ви працюєте на 12+ повторень, ви отримаєте збільшення ці волокна в основному.

  • Розділ III. М'язові волокна типу 2 Ці Ваші швидко скорочуються волокна, вони використовуються, коли потрібно підняти важкі, але вони також втомиться набагато швидше, ніж Тип 1 волокон. Коли ви працюєте на 1-5 повторень, ви отримаєте збільшення ці волокна в основному.

+724
Alamin 28 квіт. 2015 р., 21:02:27

@Джошуа: я прочитав Ваше запитання, ваші оновлення, у відповідь (я повністю згоден з Дейвом, і Бэрин) і поверталася в свій #и. Здається, Ваш з балансу між різними підйомниками і 200lbs + лавка далеко внизу, де воно повинно бути - особливо ґрунтуючись на свій системний підхід, орієнтований дієти і т. д. Чого не вистачає від вашої інформації є: в якій частині жиму лежачи є найбільшим каменем спотикання, що аксесуар лавці вправи ти робиш (вузьким хватом? група преси/ланцюги і т. д.) - це звучить дуже схоже на проблеми технічної/виконання та/або конкретної групи м'язів не вистачає....цікаво, що ваші рядки не вистачає також....може бути слабкість у верхній частині спини м'язові ланцюга? Латів/Дельтоподібних? Ви робите заправки/підтягування? були якісь проблеми? От кілька статей, які можуть допомогти - Сила Тиску: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/pressing_power

Як підірвати через ваше слабка ланка!: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sticking_point_therapy

Не відійти від великий прогрес ви робите, але не загрузнути в якусь одну програму. Я твердо вірю в Rippitoe 5х5, але і відступати, щоб тримати речі цікаві і побачити, що роблять інші і як я можу включити інший (новий для мене) ідеї. Один з кращих стенд аксесуар, вправи я роблю, розмахуючи кувалдою...чому це допомагає? Я думаю, що це допомагає з вибухова сила і широта роботи...удачі

+712
Xyrus Dulnoan Ramones 19 серп. 2018 р., 21:37:21

Кілька років тому я робив сидячи лат pulldowns. Інструктор тренажерного залу прийшов і запропонував додаткові вправи. Використовуючи ту ж машину, я встав і почав з моїх плечей з мого боку і мої передпліччя паралельні підлозі. Потім мене потягнуло вниз, використовуючи тільки руки, і повернутися в початок. Тоді я зробив повторень, що встановлені все інше. Здається, хороша вправа, але: а) ви знаєте, як він називається, будь ласка? б) чи можете ви сказати мені, які м'язи він працює?

Спасибі.

+688
Olie 26 жовт. 2011 р., 09:02:33

В основному назва. Якщо я ходжу в тренажерний зал три рази в тиждень, я можу вражати різні м'язи кожен раз (що означає кожна м'яз дійсно тільки один раз) і я бачу помітний ріст м'язів з часом.

Якщо я один раз у тиждень, хоча, моє серце не покращує яким-небудь значущим чином. Я не можу бігати раз в тиждень по 20 років і бути готовим пробігти марафон, але я міг вразити кожну м'яз один раз в тиждень по 20 років і бути законним конкурентом бодібілдинг.

Яка різниця? Чому немає способу зробити одну вправу кардіо в тиждень і побачите значне покращення?

+633
Knickstape 2 бер. 2011 р., 07:29:58

Я підозрюю, що мій теж втратити, як це іноді прослизають півкроку причиною моєї посадки, щоб прослизнути вперед. Деталі будуть корисні.

Оновлення: якщо це важливо, це життя фітнес-Т5-0 бігова доріжка.

+603
Ivarpoiss 2 трав. 2011 р., 08:33:54

В минулому році я споживав багато інформації про здоров'я та фітнес. У той час як деякі зміни дієти і фізичних вправ дасть результати visibible зовні, мені цікаво про те, що відбувається всередині.

У той час як я міг часто бачити доктора і попросити його взяти аналіз крові, я хотів би бути в змозі зібрати (і аналізувати, в тій обмеженій мірі, я можу) відомості самостійно.

Тип обладнання я шукаю, ймовірно, буде схожий чимось на метр глюкози, можливо, навіть добового моніторингу глюкози, але більш просунутий в тому, що він реєструє додаткові дані, скажімо глюкокортикоїдів.

Зверніть увагу, що питання говорить "вимір". Якщо обладнання є лише в тому, що заходи, але не на власний магазин або відображення даних, це прийнятно до тих пір, як я можу зв'язатися з пристроєм сам. Я міг би побудувати апаратного і програмного забезпечення для отримання даних.

+576
Irene Gordon 13 лют. 2017 р., 04:35:30

Або футболку або килимок для ролика був, ймовірно, що випирають або притиснули між поролоновий валик і плече.

Запобігти цьому в майбутньому за допомогою штанги без губки, без килимка Манта, і без машина Сміта.

+555
sorrellcom 1 лют. 2010 р., 11:15:09

Ви не можете збільшити свій зріст. Але, ви можете збільшити свій вертикальний, особливо якщо ваша мета полягає тільки 3-4 дюйми зростання. Якщо ви просто граєте аматорському рівні спортом, і зробіть їм вашу мету мати масивний вертикальний стрибок, ви будете більш ніж компенсувати недолік висоти. Дуже небагато людей ставлять на час, необхідний, щоб отримати величезний вертикальний на аматорському рівні.

Пропозиції

  • Штангою Присідання
  • Очищає влади
  • Пліометріка (після того, як ваш присіданнях зі штангою до близько 1.5 х ваш вагу тіла... тому що до тих пір, ви отримаєте краще вертикальної прибуток, просто збільшуючи свою чинність)
  • Читати Біблію вертикального стрибка
+529
PeteP 4 лип. 2010 р., 15:51:20

У важкій атлетиці-101 блозі на клієнт StackExchange блог і пости на фітнес.СЕ допоміг мені дізнатися більше про силові тренування і бодібілдинг. Моя мета-побудова тіла (накачатися) в короткостроковій перспективі, щоб отримати правильну структуру (розмір і форму), а потім перейти на силові тренування.

Ось мої поточні тренування (у порядку, 3 комплекти кожного 12-10-08 повторень з збільшенням ваги (Терези ж у деяких випадках)):

Пн - Бі і три і передпліччя

Згортуваність Проповідника 
Гантелі Альтернативний Біцепсів 

Лежачи Трицепсів 
Жим Штанги Вузьким Хватом
Штангою Зворотним Завиток

Вузьким Хватом Віджимання

Розширення Гантелей Трицепс 
Зважений Лавці Діп

Кабель натисніть(з V-бар)
Кабель поштовху вниз(з мотузкою вкладення)

Вт - Ноги І Кардіо

Жим Ногами Сидячи
Важіль Розгинання Ніг 
Розгинання ніг(зворотний лежати, не міг знайти назву)
Дві машини, пов'язаних( не можу знайти назву)

СР - Плечі

Сидить Гантелі Прес
Бічний Бічній Зростання
Передні дві гантелі прес
Машина Для Жиму Від Плечей

Важіль Бічній Підйом
Вертикальний Штанги Поспіль
Розводять руками

Чт - Кардіо

Біг Та Їзда На Велосипеді

Фрі - Спини І Грудей

Штангою, Жим Лежачи
Зниження Штангою, Жим Жим
Віджимання

Важіль Змінного Вузьким Хватом Сидячи Рядком
Машина тяга вниз сидячи(не можу знайти назву)

Кабель Постійного Літати

Кабель Широким Хватом Сидячи Рядком
Важіль Нишком Сидять Рядків

Допомагав Підтягнути

Важіль Преса Грудей 
Важіль Сидить Муха

Я тренувався протягом 2 років і збільшили моя вага пару місяців назад у 63-70кг, а в основному через вище графік тренування в минулому році. Моя мета полягає в тому, щоб збільшити моя вага близько 70-85кг і потрапити в належну форму.

  1. Це графік тренування краще для моєї мети?
  2. Це протилежні м'язи, як описано в блозі?
  3. Це великий до невеликої групи м'язів вправи, як описано в блозі?

Я планую на одержувати практичне програмування на силові тренування, життя без хліба і хімія для життя " і " живи , щоб покращити мої знання далі в цій області. Якщо хтось може допомогти в цей час з моїми питаннями, буду вдячний за Ваш внесок.

+524
Ivana Zivic 5 трав. 2014 р., 20:49:45

Ваші цілі втрати жиру і підвищення витривалості. Давайте розберемо кожний вниз.

Щоб втратити жир, ви повинні бути в дефіцит калорій (спалювати більше калорій, ніж ви їсте). Звичайним способом для цього було б приблизно свій рівень метаболізму (RMR) і 500/600 споживати калорій менше, ніж цей і подивитися, якщо ви робите прогрес, і відповідно коректувати. Ви хотіли б з'їсти більшість ваших вуглеводів навколо тренування, так що ви менше шансів зберегти їх у вигляді глікогену і в кінцевому підсумку жиру, щоб цей процес втрати ваги простіше. Ви також хочете, щоб споживати мінімум грама протеїну на кг ваги для того, щоб звести до мінімуму втрату м'язів, так що ваш метаболізм не сповільнюється ще більше. Це міф, що це сама тренування, що робить спалювання жиру, це не правда. Це дефіцит калорій. Тренування не тільки допомагає підвищити метаболізм за допомогою м'язової маси і рівня активності. Однак, ви кажете, що у вас гіпотиреоз, так що ваш метаболізм не такий, як широкої громадськості. Я не знаю наскільки це у вашому випадку, але якщо це дуже помітно і впливає на вас, поговоріть з вашим лікарем про Деякі препарати, які зможуть допомогти з цим. Поки дуже небезпечно, поговоріть з вашим лікарем про кленбутерол і Цитомель Т3, обидва мають потенціал, щоб збільшити ваш метаболізм, але дуже небезпечні, якщо не використовується належним чином, тому переконайтеся, що ви поговоріть з лікарем. Якщо це не так погано, найпростіший і найефективніший спосіб збільшити ваш метаболізм буде нарощувати м'язову масу. Почати навчання ваги як мінімум 3 рази в тиждень при правильному режимі сну і багато їжі, щоб додати 5-15 кг м'язової маси ножним стартером ваш метаболізм, ви можете втратити згодом жир, коли ваш метаболізм в нормі. Тому для втрати жиру, просто поекспериментуйте з кількома цілями калорій, і дотримуватися того, що ви зробите хід, то зменшуватися з плином часу. Важко визначити це число з вашим РМР впливає на ваш стан. Просто експеримент.

Для підвищення витривалості (наприклад, серцево-судинних), треба просто працювати над цим. Не секрет, якщо ви хочете стати краще в чомусь, ви просто робите це, робити це часто, робити це добре, і зробити це знову. Ключем до цього однак, що більшість людей забувають, не звикай! Якщо вам зручно, ви більше не прогресує і, отже, не "покращуючи" що-небудь. Наприклад, якщо ви можете зробити 30 хвилин пішки прямо зараз без проблем, або час ваших прогулянок і спробувати отримати швидше кожен раз, або ходити довше. Ваш організм не адаптується швидко, тому завжди прагнемо до прогресу. Не соромтеся додавати в інші види естрогену побічного ефекту, а також, можливо, вступити в спортивний клуб, почати їзда на велосипеді, біг, що завгодно, це не обов'язково має бути щось, ти ненавидиш, просто забрати деякі речі і виглядати завжди поліпшити його. Це також дуже добре відомо, що натуральний бодібілдинг це дивно для здоров'я отримаєте, щоб зробити деякі додаткові дослідження в роботі самостійно в інтернеті і працювати з інтенсивністю, завжди намагаючись побити свій попередній власної.

Однак ключовим для обох цих цілей-це просто послідовність. Ви не побачите результати протягом ночі, ви повинні бути терплячі і працювати.

Дайте мені знати, якщо у вас є які-небудь інші питання.

+435
Joseph Orban 22 серп. 2013 р., 06:04:28

Близько 6 місяців тому, я міг би зробити 10 підтягувань досить легко. Зараз я набагато сильніший, ніж я був тоді але боротьба робить тільки 6 підтягувань. Це могло бути пов'язано із ширина турніка? Я через 6 місяців тому був, напевно, половину ширини один я використовую зараз. Новий бар-це, напевно, два дюйма в діаметрі. Це тільки здається дивним, що я став набагато сильніше, але можна робити менше підтягувань.

Я набрала, напевно, 5 кг м'язів, але при цьому втратили всього ж в жир, тому у мене не було чистого ваги. Я їв добре, і я підняти більшу вагу, ніж я був раніше.

Оновлення: у разі, якщо хтось зацікавиться, я повернувся в школу і може зробити стільки ж або більше підтягувань, ніж я міг би 6 місяців тому. Здається, що мої маленькі руки дійсно на шкоду моїй підтягуючі можливість з товстими бар.

+406
Sarvelio Estuardo Navarro Ocho 14 вер. 2017 р., 06:33:25

Є кілька речей, які я хочу натисніть тут...

По-перше, як каже Стефано, ти не збираєшся перетворитися в Халка ніч. Переконайтеся, що в доповнення до будь-яким опором вправи, які ти робиш багато розтяжка між вправами і в кінці тренування. Експеримент і подивитися, що працює краще для вашого тіла. Традиційний рада-12-15 повторень в сеті для тонусу і 6-8 по розміру і міцності. Фактичний вправи будуть змінюватися, що трохи звичайно. Я також бачив деякі докази того, що суперечить здоровий глузд, але я б все-таки порадила більш високих повторень і меншою вагою, якщо ви шукаєте тон.

Ви згадали кардіо для схуднення, але я скажу вам, що я кажу всім, хто намагається схуднути - одна з кращих речей, які ви можете зробити, щоб схуднути (крім поліпшення вашої дієти) - це тренування з обтяженнями. Кардіо-це здорово, але тільки викликає збільшення метаболізму під час тренування і протягом короткого періоду часу після цього. Додано м'язів від тренування з обтяженнями спалює зайві калорії 24 години на добу. Напевно як і раніше йти в ногу з кардіо, особливо якщо це щось, що вам подобається - якщо вправа дуже клопітно, ви набагато менш імовірно, щоб дотримуватися його.

Нарешті, якщо ви тільки починаєте з тренуваннями на опір, то я б поставив на повний тренування тіла, принаймні перші пару місяців. Спліт підпрограми є кращими для досвідчених ліфтерів, які здатні підштовхнути їх тіла в повній мірі. Вони можуть використовувати цільові вправи робити більше вправ/підходів/повторень для кожної частини тіла і на тривалий період часу від тренування будь-якої частини тіла дозволяє їм повністю відновитися.

Якщо ваш організм не звик до тренування опору, то це буде контрпродуктивно витрачати багато часу на якійсь одній певній частині тіла. Ви, ймовірно, за поїзд, що частина тіла, яка насправді може призвести до втрати м'язової маси, оскільки він не може повністю зцілити і рости між тренуваннями.

Почніть з просто пару вправ для кожної частини тіла для початку і тренування щодня (М-Ж-Ф З тривалого відпочинку у вихідні може працювати добре, але робити все, що підходить вашому розкладом). Через пару місяців, коли ваші м'язи вже звикли до деформації потім ви можете включити його і почати поділ тренувань по частинам тіла.

Тягни/штовхай, що значення md5sum згадує один відмінний спосіб, щоб розділити тренування. Одна з причин, що вона працює багато м'язів може бути "попередньо вичерпані". Почніть з великих груп м'язів (скажімо, грудей), потім коли ви це зробите, тим менше груп м'язів (наприклад, трицепс) вони вже трохи втомилися від попередніх вправ, і ви можете використовувати більш легкі ваги і меншу кількість вправ, а ще штовхає їх до виснаження. До того часу я закінчив з плоский жим лежачи, похила лава прес, і плечовий Прес-це не займе багато, щоб добити трицепси.

+391
Joao Driessen 3 лют. 2010 р., 08:02:20

Я рекомендую використовувати додаток MyFitnessPal, щоб відслідковувати споживання калорій протягом декількох тижнів і відслідковувати будь-які зміни в масі тіла. Я не знаю, якщо ви вже робите це, але переконайтеся, що ви також зважуйтеся вранці або в той же час кожен раз, коли ви робите це.

+344
Kembl80 16 лист. 2017 р., 09:22:27

я не бачу проблем із залученням спину, коли робиш ці вправи. як ви можете бачити нижче його повну тренування тіла, що також працює ваше ядро. його основною метою є верхня частина спини, плечі і трицепси, а участь і знайомство з тими м'язами, як ви почнете використовувати ці частини в вправа відмінно підходить для дому. ніколи не продовжуйте робити вправу, якщо його робити ви відчуваєте, що неприємне відчуття болю.

Чому Накладні Прес? Накладні прес шанують за його грубою силою виробництва і славиться своїй простоті. Просто натисніть штангою, або один з дзвонів його двоюрідний брат', від верху грудей до її над головою, руки-тривалого призначення. Це в двох словах, і самі соковиті плоди ваших витрат праці є неперевершеним плеча і верхній частині-зворотний розвиток.

Звичайно, груба сила, розроблена постійних накладних пресування сягає далеко за плечі і руки. Повний-тіла взаємодії будує повну потужність. Постійні накладні прес також зміцнює черевної стінки, зміцнює стегна, і будує стабільності через ноги.

Але ми не можемо забувати про головну мету: плечі, верхня частина спини, і трицепс. Пошук по всьому світу і ви не знайдете ще одну вправу, яке різко розвивається на плечах і верхній частині спини, як верхній прес.

Хоча верхній прес-це просто описати, це насправді щодо технічного підйому, до якого слід підходити осмислено, практикується, і освоїв. Ось як це зробити.

+227
Nidhi Gowdra 21 бер. 2012 р., 21:46:59

Ви робите інтервали ставити інтенсивне навантаження на систему. Важливо тримати, що навантаження відносно сталою, щоб отримати максимальну користь від них. Ви також можете використовувати це, щоб сказати, якщо ви повинні зупинитися; якщо інтервал отримує багато повільніше, ніж попередній, ви зробили для набору (а може і за день, якщо ви робите кілька наборів).

Я не роблю біг інтервалами, але коли я роблю інтервали на моєму велосипеді, я бачу 5% різниця в силі часто. Я б не надто турбуватися про невеликих відхиленнях.

+186
ybob1978 30 груд. 2010 р., 02:53:34

Опис ви кладете в свої власні слова, схоже, правильно, в цьому питанні, що інсулін робить жир. Однак, інсулін є необхідним гормоном. Це споживання зайвих калорій і брак фізичних вправ, що робить людей жир. Інсулін може конвертувати жирні кислоти, вуглеводів і білків в жирові молекули; однак, інсулін використовується приблизно в десять разів більше енергії, для перетворення вуглеводів і білків в жири, ніж це робить для перетворення жирних кислот в жирові молекули.

Ось гарна стаття про те, як жирові клітини працювати: http://health.howstuffworks.com/human-body/cells-tissues/fat-cell.htm.

+185
Murilo Ribeiro Alonso 15 січ. 2018 р., 10:41:29

Я піднімаю вагу для того, щоб поліпшити свою зовнішність.

Але я не впевнений, чи правильно я роблю або недостатньо.

Це дуже поширений сценарій в будь-якій сфері людської діяльності, що добре для нас, тому що має на увазі, що він чудово зрозумів. Один з поширених підходів-це процес, що складається з кроків, які я описую нижче:

Крок 1 - встановити базовий рівень. Ви хочете отримати вимірювання початкової точки. Для даної конкретної ситуації, ви, ймовірно, захочете зробити кілька фотографій вашої зовнішності.

Крок 2 - зробити щось на деякий час. З установленими базовими рівнями, а потім ти зробиш... що-небудь. Головне-це робити те ж саме, і робити це досить довго - обидва з яких часто складніше, ніж вони звучать для багатьох людей у вашій ситуації. Як чистий удар в темряві, я б порадив дотримуватися однієї програми не менше одного місяця; рекомендації двох або трьох місяців не рідкість.

Крок 3 - прийняти нові виміри. Ви хочете побачити, якщо те, що ви робите все, що ви хочете. Так що беріть більше фотографій.

Потім вам потрібно порівняти початковий базовий показник з тим, де ви зараз перебуваєте. Звичайно, це важко для людей, оцінюючи власну зовнішність. Просити інших, щоб забезпечити менш упереджені оцінки можуть бути корисні.

Крок 4 - внесіть зміни в те, що ти робиш у пункті 2, Якщо ви хочете зробити будь-який, і повторіть процес.

Ось про все це ... але диявол криється в деталях.

+98
c0bra 8 жовт. 2010 р., 04:26:39

Так, усіма засобами.

Коли ви робите біцепс кучері, ваше основне завдання-це підкреслити свої біцепси, і кілька інших м'язів.

Знайти положення і траєкторію в який ви тільки покласти навантаження на ваші біцепси, так що ваші дельти дуже слабо задіяні, просто щоб зберегти своє місце, руку твердої, а не допомагати їй тягнути вагу. Неможливо обійти цілком через плечі, але мінімізувати їх участь, щоб зробити ниючі толерантні цілком можливо.

+92
ModelMan 24 черв. 2011 р., 09:30:41

Я новачок, і я почав піднімати тяжкості на початку цього року. Я роблю тренування 3 дні на тиждень (ПН, Вт і чт) я тримав, що за останні два з половиною місяці. Коли я роблю підйом, я зупинюся на конкретних м'язових груп, що це день для ніг, день для грудей і рук, в день на спину і один день для мого преса. Так, там буде група м'язів не буде навчений на тиждень (ноги або ABS).

Я тренуюся по 30 хвилин, де я ставила перед собою завдання якомога краще, і я перемикатися між машини націлені на різні групи м'язів, так що я не просто сісти на машину і чекають, щоб відпочити. Наприклад, я переключаюсь між біцепс і трицепс машини. І я тренуюся до точки, я не зроблю нічого (Де мої м'язи повністю застрягла і не може рухатися).

Я помітила, що на ніч після тренування (я тренуюся до обіду), що я не сплю добре, і нещодавно я повністю потрапити в проблему безсоння. Наприклад, вчора був день АБС і я не міг спати по 3 години! Я намагався збільшити мій споживання вуглеводів, але це не спрацювало, тому мені цікаво, що ймовірність того, що я перенапружувати себе?

Я повинен взяти тиждень відпочинку або так? Я дивився це відео з каналу мені подобається. Однак, я боюся, що якщо я це зроблю, то я втрачу мотивацію і перестати тримати мій білкового синтезу у вогні!

Я зазвичай зупиняюся дефіцит калорій, але я беру не менше 90 грам білка. Моя вага 73 кг і 1,78 см заввишки (та ні, я не худа, є трохи жиру навколо моєї талії.. скінні фет? може бути, я не впевнений)

Будь ласка, дайте мені знати, якщо я роблю щось неправильно тут.

+52
user64894 19 бер. 2013 р., 06:14:22

Немає ніякого способу, щоб знати, як далеко ви можете піти з цим. Однак, це прогресивна схема перевантаження, Так. Додавання deloads на тиждень на кожен 3-й або 4-й або 5-й тижня обов'язково допоможе. Крім того, якщо ви застрягли, ви завжди можете змінити вашу схему прогресії. Тут ви додаєте повторень, в якийсь момент Ви можете припинити додавання повторень і додаючи набори. Може бути, ви можете додати вагу і робити один і той же набір х респ.

Я б точно використовувати microloading. Як новачок, я впевнений, що ви можете зробити велику використання лінійної прогресії.

+23
devansvd 8 бер. 2010 р., 14:05:14

Показати питання з тегом