Як я можу збільшити ширину біцепса?

Як збільшити біцепс в ширину?

Я щасливий з моєю пік біцепса, але у мене виникла проблема збільшення ширини мої біцепси. Мої руки виглядають досить великі, але коли ви дивитеся на них голову, вони досить вузькі/завужені. Я чув, що кучері молоток поліпшити ширини, але я не бачила особливого поліпшення в останні пару місяців.

В даний час, я працюю руками раз на тиждень (як я роблю кожну групу м'язів) по вівторках. Моя програма складається з 3 Bicep тренування з подальшим 3 трицепсів тренувань. У мене немає рутини, тому що я хотів, щоб включити його і натисніть різні тренування щотижня. Я наведу приклад тренування нижче, знову-таки, це різні щотижня.

Біцепс:
 Розминка: альтернативний dbell кучері, 8 повторень ж/ легка вага
 Альтернативний dbell кучері, 4 х 8 (до відмови)
 Альтернативний dbell hammercurls, 4 х 8 (до відмови)
 Проповідник кучері, 4 х 8 (до відмови)
Трицепс:
 Розминка: 15 діпи лавці 
 Мотузка Pulldowns, 4 х 10 (до відмови)
 Череп дробарки, 4 х 8 (до відмови)
 Трицепсів відкати, 4 х 10 (до відмови)

Примітка: коли я роблю якісь вправи я переконатися, що моя форма завжди як можна краще і мої представники, як правило, повільне і контрольоване з акцентом на негативний опір (тобто даючи вага повільно.

Всі сети до відмови, тому що я намагаюся побудувати масу.


Редагувати: розробки по вдосконаленню, які я бачив в руки зростання в цілому - близько 3 місяців тому мої руки вимірюють навколо 15.5" і збільшили до 16+ (вони змінюються, іноді до 16,5 без насоса). Мої руки були стає все більше, трицепс і біцепс пік зростає, але біцепс в ширину залишається незмінним.

+398
h1mvASY2nA 31 жовт. 2013 р., 06:29:39
33 відповідей

Якщо ви відчуваєте різкий біль у попереку, то потрібно коригувати тренування.

Чому лежачи піднімає ноги часто болючі, полягає в тому, що нижня частина спини зморщується і стислий, як вага ніг нахиляє стегна і тягне поперек вгору. Основна нога ліфтинг м'язів є поперекового м'яза, яка з'єднує стегнову кістку безпосередньо на ваш хребет. Опір переднього нахилу тазу в положенні лежачи ногу підняти дуже складно, так як сил на тазостегнові і хребет дуже сильна з-за плеча ноги.

Єдиний спосіб боротися з цими силами є загальнозміцнюючим м'язи живота, ті, що в нейтральному положенні б прогнутися в хребті вперед (в протилежну сторону). Проте, більшість людей не мають сили у животі, щоб врівноважити вага на ноги, коли вони опускаються, дуже несприятливому становищі з-за тиску ноги на поперекові м'язи (і, таким чином, хребет).

Це причина, чому поклавши руку під спиною, адже він підтримує спину і знижує кредитне плече. Однак, це не так, я рекомендую наближається цю вправу. Краще поступово підходити до нього, роблячи "одну ногу піднімає" (з іншої ноги зігнуті і допоміжна), переконавшись, що м'язи черевного преса є балкові і поперек плоска на підлогу. Коли ви можете зробити як багато з них, як ви хочете з керуванням, напруга в животі, і біль, то прогрес на дві ноги піднімає, а опускайте їх тільки до 60 градусів (попереку завжди на підлогу), потім на 45 градусів, і так далі. Тільки якщо ви абсолютно безболісно і легко контролювати свої ноги і хребет.

Сподіваюся, що це допомагає.

+998
Cathrine 03 февр. '09 в 4:24

Мені 23 і тільки Бог знає, як це могло статися. Це може бути або від того дня, коли я тригера щасливі і швидко евакуювати моє серце(я не був сильним я просто натискаю все це відносно швидко і з легкістю)або від присідання і тяги. Я роблю або 5х5 протягом декількох місяців і були деякі проблеми робить успіхи, поки я дійсно почав вірити в себе.

Я боюся, що в якості додаткового навантаження я вкладаю в мої ліфти зіграла свою роль у формуванні цього. Але я повинен продовжувати підйом завтра? Я хочу сказати, що я доклав багато тиску в моїй дупі, як я прикласти зусилля навпочіпки, тому що всі завжди говорять, щоб стиснути сідниці. Чи Могло це бути причиною?

Моє підняття статті насправді не такі вже й високі:

ЗНМ: 100 Присед: 225 Дл: 225 ВР: 180 Рядів: 100

+988
Andrea Conte 4 квіт. 2014 р., 20:55:14
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

Я намагаюся зробити великий. Я не можу дуже багато їдять, бо їм не дозволено (сімейні проблеми). Я намагаюся знайти спосіб, щоб набрати вагу навіть thhough я працюю. Я чув про періодичне голодування і pouders білка, але я не знаю, що робити. Мій швидкий обмін речовин є великою проблемою для мене. Я хотів би знати Вашу думку про те, як я повинна поводитися з собою, щоб отримати великий. дякую

+945
Antoine Gallix 4 серп. 2019 р., 05:29:39

Мені потрібна допомога, як 4 місяці тому. Я не можу здатися, щоб вибратися з цієї діри я у справі. Я можу рухатися дуже добре. Я набрала стільки зайвої ваги. Мені потрібна порада.

+922
Jack David Anderson 10 січ. 2014 р., 21:47:36

Креатин може поліпшити вашу здатність виконувати коротко, переміжної, високої інтенсивності вправ. Це особливо корисно в тренування і спринт тренування. Беручи креатину, ви збільшуєте ваші м'язи магазинах креатинфосфату (PCR), який використовується в АТП/ПК енергетичний шлях (використовується для коротких сплесків інтенсивної діяльності < 10С). При збільшенні магазинах ПЛР ви можете збільшити продуктивність системи АТП/ПК і скоротити час відновлення. Хоча ви можете побачити деякі кращі спектаклі з добавок, це в першу чергу підходить для дозволяючи вам тренуватися довше і важче, тому спеціальної підготовки ви зробити, це буде важливо.

Якщо ви говорите про повторюваних спринтів, які перевищують 100 м ви йдете, щоб побачити все меншу віддачу від добавок чим довше ви йдете. Щоб досягти покращень у цій області, ви будете потребувати, щоб зробити деякі навчання, орієнтованого на шлях гліколізу.

Якщо ви відповісте на питання в моєму коментарі я зможу дати більш конкретну відповідь про те, як тренуватися для досягнення результату.

Оновлення: судячи з усього вам потрібно створити свій кардіо бази більше. Не знаючи часу, я не можу давати жодних порад. Ви можете продовжувати тренування як ви робите їх, і чому вони не призначені для кардіо тренувань вони будуть виконувати цю функцію, поки ви не в змозі підтримувати зусиль і напружень в анаеробних молочнокислих системи. Якщо у вас багато часу, це буде набагато ефективніше слідувати плану периодизированные тренування, яка будує кардіо бази перед переходом на етапи, які зосереджуються на швидкості молочнокислого і alactic.

+877
lefthy 13 серп. 2018 р., 14:20:45

Крепатура (презервативи), також звана крепатура, біль і скутість відчувається в м'язах від декількох годин до днів після незвичної або важкої фізичної навантаження.

Так що ваші претензії, що ви отримуєте "Домс" після набору 5 повторень некоректно, якщо ви вже сиділи навпочіпки в менш ніж за 5 днів. (Біль, як правило, залишає після 5 днів.)

Ви робили присідання непослідовно? Мій режим тренування, наприклад, я робив присідання НМГ, протягом 3 набори 5; підвищення 5 кг/тренування. Я отримую тільки біль протягом першого тижня, коли я беру перерву більше тижня; вона йде після цього.

+859
rocket racoon 24 лип. 2015 р., 02:22:14

Багато цілей у фітнесі людей навколо досягнення і підтримання рівня фізичної підготовки - це крива, яка піднімається потім досягає плато. Мій спосіб життя забороняє, але я вважаю, що я швидко навчаємо. Я влізу в купки проходить кожен рік, випадково розташовані в залежності від обставин і мотивації. Я два рази за останній тиждень. Перший раз було дуже боляче, і мене обганяли бабусь своїх черепах. На другому я обігнав деяких підходять хлопці і побіг вгору великий пагорб, - все ще боляче, але, мабуть, набагато бадьоріше.

Це змусило мене цікаво, якщо ви можете тренувати себе, щоб швидко навчаємо. Можливо, мій "режим" переміжної працює допомагає що? Або це швидше будуть мої гени або деякі інші удачі-самій малювати?

На невміло намальований графік показує, як я думаю, що це може працювати. Синя лінія показує звичайну фітнес-мета, а червона лінія показує, чий фітнес-розвивається з тією ж швидкістю (однаковий нахил) як синій людина на свій перший тренувальний ітерації (поки вони не перестануть навчання), то на третій ітерації вони вам слюсар набагато швидше (вгору схил крутіше, і сходить повільніше).

graph of fitness levels

+857
Brut 7 лист. 2019 р., 09:46:33

Ось хороше резюме м'язів, що беруть участь в катання на лижах (по моєму досвіду, він заснований на значущості):

  • Чотириголового.
  • Підколінні сухожилля і сідниці.
  • Внутрішня і зовнішня поверхня стегон.
  • Телят.
  • АБС і назад.
  • Зброї.

Якщо ви хотіли б отримати/залишатися у формі для катання на лижах, ви повинні орієнтуватися на ці м'язи.

Виходячи з особистого досвіду, наступні вправи приготуй мені найкращий для лижного сезону і будувати вищезазначених м'язів:

  1. Їзда на велосипеді, роликових ковзанах - задоволення, аналогічний досвід катання на лижах. Також ідеальним вправи для поліпшення рухливості суглобів і витривалості. Якщо ви на гору на велосипеді, ви також можете працювати на вашій м'язової сили.
  2. Присідання, станова тяга - я особисто після запуску програми Сила. Дуже гарні вправи для розвитку ніг і тіла в цілому.
  3. АБС - будь-які вправи АБС буде робити.
  4. Підтягувань, жимів на розробці вашого зброї.
  5. Біг - просто щоб залишатися у формі і розвивати витривалість.

Від отримувати-багатий-Bystro точки зору, я підібрав катання на лижах дуже швидко завдяки двом вправ: кататися на роликах і присідання.

Кілька корисних посилань: створення катання на лижах м'язи і Кращий розтяжок і вправ для катання на лижах і сноуборді.

+842
ahd 5 серп. 2017 р., 09:46:39

У мене були деякі досить серйозні проблеми обертає манжети плеча в минулому і підтягування (долоні) був, напевно, одним з вправ, які aggrevated травми. Коли ви йдете з повним висуванням тягнути вгору з підборіддям над поперечиною ви можете потрапляла (думаю, вщипнути) обертальної манжети. Негайне рішення, щоб зупинити підтягування та альтернативні вправи, які дозволять вам працювати на лати і назад без затирання обертальної манжети.

Вправа я дізнався від фізіотерапевта, який є також експертом плече є вузьким хватом LAT витягає вниз. Взяти дві вільні ручки і прикріпити до кабелю на LAT витягає вниз машину. Коли ви робите повторень, тримайте руки ближче до тіла і витягнути вниз і ст. Ви повинні завершити кожен тягне вниз руками, потягнувши в свій шлунок і верхню частину руки повністю вертикальної.

Виявляється, що для такого роду тягне вниз не тільки дозволить вам продовжувати міцність будівлі, але це також корисно для обертає манжети плеча. Його манжета і допоможе вам тренувати ваше плече, щоб перейти у безпечний спосіб.

Після того, як біль починає стихати через кілька тижнів або місяців за важкої травми плеча, ви можете повернутися до підтягування. Але будьте впевнені, щоб поступово будувати себе. Вам потрібно точно з'ясувати, що плече дозволить вам зробити.

+841
kwolfe 14 серп. 2018 р., 06:59:28

У будь-якому тренування 5х5, дві перші набори розминка набори, repxset такої-то 3х5. ви повинні були прочитати звіт Мехді, перш ніж робити програму, яка правильно.

+838
dileep kumar 18 лют. 2011 р., 23:45:16

У мене питання про відновлення після кардіо. Враховуючи, що зволожуючий і електроліт після тренування є життєво важливим, яка користь від спортивних напоїв під води+картопляні (Печена)? Щоб було зрозуміло, це питання про якість, а не кількість харчування, а ще краще такі варіанти, як справжня картопля або банани.

А саме, як натрій і калій, але в той час як спортивні напої, інакше цукор, чіпси трохи цукру, клітковини, вуглеводів, жирів і білків. Всі вони, загалом-то, життєво важливих поживних речовин і механізми живлення-доставка. Крім того, картопляні чіпси смачніше/ситніше (ІМХО) плюс загалом, обидва електроліту калорій і харчування-на долар вище, ніж для спортивних напоїв (принаймні версія з водою).

Питання в тому, що, якщо такі є, чіпси вуглеводи/волокна/жиру/білка контрпродуктивний для загальної користі для здоров'я кардіо? може glycimic-індекс? Мені, однак, здається, що навпаки буде насправді правдою. Дійсно, я би піти так далеко, щоб рекомендувати запечені картопляні чіпси (+вода) за спортивний напій, але це, здається, не бути визнаним варіантом для відновлення після тренування.

Звичайно, я думаю, що для Intra-тренування гідратації, спортивні напої можуть виявитися краще, менше заболоченого, але як щодо після тренування? Робить картопляні чіпси мають погану репутацію від старих днів, або є інша причина уникати його.

+830
Fazzmin 12 серп. 2011 р., 04:49:12

Сидячи в буквальному сенсі вбиває тебе. Є довга нитка відповіді сюди, відносяться до фіксації ушкоджень, що приходить від довгострокових комп'ютера.

Потрібні місяці й роки, щоб викликати ушкодження, і пройдуть місяці і роки, щоб відновити її повністю. Ви можете не протягне і грати з деякими гантелі на пару тижнів і чекати на щось віддалено вражаючі.

Шукати збалансована програма силових тренувань (починаючи сила або або популярні), і розглянути питання про прийняття курси йоги.

Будьте готові інвестувати ~5 годин на тиждень у ваше здоров'я. Якщо не ти, то розумієш, пріоритети не визначені достатньо, і не дивно, чому ви не отримуєте результати. Це дійсно все зводиться до того, що на хорошу програму і дотримуватися її.

+787
OSjerick 9 бер. 2014 р., 02:37:42

Я буду тримати цю відповідь коротким і солодким: гребний тренажер. Зосередитися на використанні біцепса і назад, щоб виконати рядок, а не натискати з ноги, і вуаля!

або плавання на каное/байдарках на реальному водоймі, що буде працювати, як добре.

+763
user847 25 жовт. 2014 р., 13:59:14

Ви також повинні бути інформовані про своєю поставою під час бігу. Гарна постава не навантажує ваш вагу на певну групу м'язів.

Гарна постава припускає наявність досить прямий хребет з не надто багато прямолінійності і не занадто багато згинів. Чим більше ви спад, м'язи більше вашого тіла повинні працювати, щоб тримати вас у вертикальному положенні. Погана постава не тільки обмежує циркуляцію крові до м'язів і органів, але і блокує надходження кисню в мозок. (Джерело)

  • Голову тримайте прямо, підборіддя вгору і дивитися вперед, природно. Уявіть, що є рядок прикріпити до голови потягнувши його вгору трохи.

  • Ваші плечі повинні бути низькі і пухкі - не високий і щільний. Якщо ваші плечі втомилися, струсніть їх, щоб отримати від напруги.

  • Ваші руки повинні гойдатися вперед і назад, а не через ваше тіло. Лікті повинні бути зігнуті приблизно під кутом 90 градусів. Якщо ви відчуваєте, передпліччя напружені, руки вниз, у сторони і струсніть їх протягом кількох секунд, щоб послабити натяг.

  • Положення тулуба під час роботи залежить від положення голови і плечей. Якщо ви починаєте сутулитися під час виконання зробіть глибокий вдих і відчувати себе природно випрямити. На видиху просто підтримувати вертикальне положення. Пам'ятайте рядок, потягнути голову вгору.

  • Ваші стегна ваш центр ваги, тому вони ключ до гарної постави. Якщо ви дозволите вашій тулуба, щоб горбиться і нахилятися занадто далеко вперед під час бігу, ваш таз буде нахилений вперед, що може тиснути на нижню частину спини і кинути в решту нижню частину тіла бовталася. Ви можете виправити положення стегна працює дуже швидко, за короткий час, скажімо 30 метрів. Що, природно, виправити становище, постарайтеся зберігати її після тире.

  • Ваші ноги повинні приземлитися прямо під вашим тілом. Не піднімайте коліна занадто високо, якщо ти не спринтер. Як ваша нога вдаряє по землі, коліна повинні бути злегка зігнуті, так що він може зігнути природно при ударі. Якщо нижній частині ноги (нижче коліна) простягається в передній частині вашого тіла, ваш крок занадто довгим.

  • Використовуйте свої ноги як пружини. Тримати ваші ноги прямі, витягнуті вперед. З кожним кроком, ваші ноги повинні злегка землею - посадка між п'яти і середнього відділу стопи - потім швидко котитися вперед. Тримайте ваші щиколотки зігнуті, як ваша нога котиться вперед, щоб створити більше сили для поштовху.

Під час вправи постійно думати про ці речі про свою позицію. Є досвідчений друг працює з вами і сказати, якщо щось не так. Ви не завжди самі це побачите.

+717
Nawa Nawa 20 лют. 2018 р., 12:49:45

Дотримуйтесь сильний ліфти або стартову силу початківцям програми для підняття тягарів, і ви будете розвивати сильні "ядра". Ці програми використовують 5х5 або схемою 3х5 (5 сетів по 5 повторень або 3 підходи по 5 повторень) з додатковою навантаження (збільшення ваги 5 кг на роботу йде). Ліфти в цих програми є:

  • Присед
  • Станова тяга
  • накладні прес
  • лава для преса (з правильною формою ви насправді трансфор деяку силу від Землі через ваші ноги і вигнута спина)
  • pendlay рядків
  • чисті
+593
wriver4 12 трав. 2017 р., 02:27:36

Dumbells буде "важче", ніж машини, чому ?

оскільки гантелями працювати на балансі і не тільки вагу, як машини.

+553
Ramon Felix 12 квіт. 2018 р., 04:14:07

Я почав свою подорож до здорового способу життя у січні 2014 року з вагою 253 кг, Я вага процедур і HIIT(раз в тиждень) дотримується суворої дієти і встигла заскочити до 218lbs до кінця року. Я зіткнувся деякі невеликі депресії у першій половині поточного 2015 року, який змусив мене перестали працювати на цей час, і я активно працюю з 06 червня і спостерігаючи за моєї дієти. Я відчуваю, що стаю сильнішим, хоча я хотіла б позбавитися від жиру з тією ж швидкістю я заробляю сила. Мені сказали, що я повинен використовувати добавки для спалювання жиру, але я боюся, бо я дійсно не знаю, що б я вплутуються. Які-небудь пропозиції?

ЗИ: я хочу схуднути, але як і раніше виглядає дещо по причині, я була 40 розміру, а зараз мені 36, але я до сих пір, що додаткові жирні ділянки та вісцерального жиру.

+541
r0bb077 13 черв. 2014 р., 16:30:19

Якщо у вас є умова, яка вимагає особливого контролю та споживання рідини, зважування під час тренування має академічний інтерес, нічого більше. Є дослідження, які показують певну кількість втрати ваги під час тренувань може зробити шкідливий вплив, але просто заміна рідини не враховує втрату м'язової глікоген і інші фактори.

Якщо ви контролюєте вага прибутку/збитку, один раз на день при тих же умовах це кращий спосіб, щоб відстежувати його, нічого більше, ніж просто для особистого інтересу.

+531
Carlos Lira 24 серп. 2019 р., 10:05:29

Той удар, який буде спалювати багато жиру в цілому є інсульт, який дозволяє отримати найбільш енергійні тренування. Подивіться на деякі з цих запитань і відповідей, щоб отримати краще розуміння того, як реалізувати свої плавальні програми для досягнення ваших цілей:

  1. Про те, чому використовувати різні штрихи: плавання для нарощування м'язової маси і спалювання жиру
  2. Щодо купання і калорій спалити: Плавання для спалювання жиру
  3. Що стосується ідеї скорочення місця: Як тільки схуднути в стегнах?
  4. Що стосується басейну працює (ЕСП. корисно, якщо ваш плавальний інсульту поки що не існує достатньо ефективних, щоб отримати достатньо інтенсивні тренування: що (а) належним чином в басейн запускати?
  5. Що стосується HIIT (висока інтенсивність інтервал підготовки): максимальний пульс для ВИИТ з гантелями

Пам'ятайте, що для зменшення жиру, ви повинні також розглянути свій раціон.

+521
Ian H 15 черв. 2010 р., 02:52:11

Я намагаюся зробити повний присед, п'яти від підлоги, ненадовго. Стало ясно, що мій dorsiflexion щиколотки-це слабка ланка в ланцюжку - мій рухливість суглоба хороша, сила стегна ОК, повернулася сила і гнучкість-це добре, але у мене проблеми з отриманням коліна досить далеко, мимо моїх ніг.

Найкраще вправа, яку я знайшов-це стати на одну ногу зігніть коліно вперед, наскільки він може піти, навантаження тканинах щиколотки. Приблизно половину часу я відчуваю, що є великою натяжкою, але інша половина часу, він відчуває, як нічого не відбувається.

Я пробував підперши м'яч на ногу і робимо те ж натяжкою, з трохи кращі результати, але нічого не відчуваючи, як передбачувано, як, скажімо, простягання при дотику моїх пальців.

Коли я спробувати класичний теля Stretch (притулитися до стіни, одна нога вперед, один назад) я відчуваю тільки те, що відбувається в моїй телят, який є великим, але, схоже, це не сильно працює голеностоп.

Так, одна і тут половина питань - це те, що теля насправді розтягнути робочий dorsiflexion щиколотки більше, ніж я думаю? І чи є інші способи для агресивно націлився dorsiflexion щиколотки (смуги, прокатки...)?

+437
Navpreet Singh 29 бер. 2015 р., 14:57:28

Якщо ви хочете схуднути в здоровому способі, ви повинні відслідковувати споживання харчової енергії (використовуючи або калорій або кілоджоулів), і постійно жерти дефіцит. Є багато питань на цьому сайті про те, як розрахувати свої потреби в енергії.

Якщо ви їсте дефіцит, і отримуєте досить мікро - і макро-поживних речовин, тоді як довго, як ви відстежувати свій раціон кашу, то вона не краще і не гірше, ніж будь-яка інша їжа. Вона не може залишити вас як повний, як інші продукти, а надмірне споживання може обмежити ваш вибір під час їжі.

+413
tam 5 вер. 2013 р., 15:18:35

Його головна особливість полягає в тому, що він вимірює ваш пульс і можете використовувати її для розрахунку спалених калорій за будь-яке тренування.

Це не так добре, як використовувати монітор серцевого ритму ремінь, тому що він вимірює на зап'ясті.

Крім того, це здається дуже хорошим фітнес-годинник.

+366
Ajay Korat 8 січ. 2010 р., 05:11:21

Проблема в тому, що ви звикли бігати на біговій доріжці і перехід до дорозі під гору занадто швидко.

Ваше серце і легені готові, але ноги не так; тому ви повинні навчити їх.

Я хотів зробити щось на зразок плану підготовки початківців. Вам потрібно почати ходити, а потім ходити-бігти, перш ніж ви насправді можете виконати. Так, це буде дуже неприємно, тому що ваше серце і легені можуть працювати на відстані. На даний момент, ваші ноги не можу і ось чому ви отримуєте біль.

Коментар @JimClark про стопи/мінімалістський біг-це корисно. Поки я не переконала Vibrams такого навчитися бігати на передній частині стопи-це, безумовно, перевага. (Я думаю, що більшість людей, які переїжджають у Vibrams не поспішайте, щоб належним чином адаптуватися до них і отримують проблеми.)

+286
N5Bootloop 13 черв. 2018 р., 20:19:51

Коротка відповідь: 8-12 повторень, в залежності від ваших цілей може бути (сила, маса, швидкість тощо).

Довгий відповідь: це насправді був досить добре вивчена в науці. 8-12 повторень-це ідеальний вибір для новачка, не важливо, яка ваша мета. Ви можете побачити (досить довго) в пості я писав про це тут, або просто йди на мій джерело, в 2009 позицію Американського Коледжу Спортивної Медицини (натисніть на "статті PDF в правому бічному меню).

Є величезна кількість інформації по цьому папері, АКСМ-якщо ти не боїшся читати наукові праці, я настійно рекомендую його. Серед усієї цієї інформації, вони згадують в анотації, що "для початківця (недосвідченого осіб без досвіду RT або хто не тренувався протягом декількох років) навчання, рекомендується, що навантаження відповідають повторення діапазон 8-12 повторень максимум (ПМ)." В самому папері, вони розділили свої рекомендації з точки зору цілей: міцність, м'язової маси, вибухової сили і витривалості; для всіх тих, кращі діапазону повторень для новачка 8-12.

Зверніть увагу, що для більш просунутих слухачів, кілька років вже тренуються, різні діапазони повторень слід використовувати для різних цілей. Але поки у вас є кілька років навчання, 8-12-це кращий спосіб піти.

+263
Roman Macias Gloria 13 груд. 2012 р., 09:25:42

Загальні поради по харчуванню і набирає вагу, див., наприклад, що я можу зробити, щоб почати набирати вагу? або у мене не вистачає ваги. Як мені набрати вагу і м'язи? або подивіться на зразок тренування/план харчування.

Існує ряд доказів, що сироватковий протеїн може бути більш потужним, ніж інші(можна погуглити доповідь на тему "прийом сироваткового гідролізату, казеїну або ізоляту соєвого білка: вплив на змішане синтезу м'язового білка в стані спокою і після тренування опору у молодих чоловіків", на жаль я можу тільки після обмежена кількість посилань)

Ваш ІМТ (18.3) пропонує вам трохи недовага і треба дійсно з'їсти більше. Харчові добавки, як сироватковий та інші протеїнові коктейлі (до речі, харчові добавки, спеціально призначені для набирає вагу називаються гейнери) може допомогти вам набрати вагу, але їх не вистачить.

Моя пропозиція: почитайте по посиланнях вище, але повірте, той, хто протягом багатьох років мали ІМТ 17.3: якщо ви вже не робите так, ви повинні почати працювати і робити якусь фізичну активність. Слідкуйте за своєю вагою і уважно набирати жир, переконайтеся, що ви отримуєте (в основному) у м'язах, а не в жир.

ТЛ;ІН: почати їсти (більше і здорові!) і підніматися ;-)

+229
Jon Takagi 18 бер. 2017 р., 18:08:57

Що таке хороша верхня частина тіла важка атлетика рутини, що я міг зробити в день, щоб наростити м'язи, не залишаючи день для відпочинку між ними? Як я можу розділити вправи верхній тіла на 2 половинки, так що я нехай інші верхні інше тіло між ними?

Фон: я хотів би зробити важкої атлетики щоденні тренування під час канікул (2 тижня) на добре обладнаний тренажерний зал, тому я хотів би, щоб моя важка атлетика сесій вписатися в так що я можу зробити, як можна більше. Протягом року я роблю тільки ремонт важкої атлетики два рази в тиждень, а решта-х-тренер і працює.

+176
Bhaskara Arani 4 груд. 2018 р., 23:16:28

Є тонкощі з різними добавками. наприклад, я беру багато (45 мг) цинку в день. Беручи так багато цинку означає, що я повинен взяти мідь на інший Зубець день, так як цинк може перешкоджати засвоєнню міді. Також цинк може дати стимулюючий ефект, тому його краще не вживати на ніч. Коні для курсів.

+139
Kazi Osman Haruni 22 січ. 2016 р., 13:36:24

Пошук "масаж гнучкості" в Академії Google показує велику кількість результатів.

Короткий опис результату полягає в тому, що масаж в цілому начебто як добре, як стретчинг для гнучкості і тайський масаж , здається, принаймні так добре, як шведський масаж (найпопулярніший вид масажу практикується в США).

Однак масаж відрізняється від розтягування, наприклад, бачу доглядає гормонів масаж і, здається, краще для відновлення.

Коли потрібно робити масаж, важче знайти дослідження. Мій особистий досвід тайського масажу полягає в тому, що правильно зробили, це розслабляє, але також робить вас трохи втомленою після. Так що в плані робити це до чи після тренувань, краще це робити після тренування або в дні відновлення.

В ідеальному світі, можливо, всі вправи повинні супроводжуватися масажем, але час і вартість буде prohabitive. Так що ваш план масажу два рази на місяць видається розумною.

+89
Saggezza dei secoli 4 груд. 2017 р., 05:59:23

У мене є 200 фунтів. ручний захват, який дуже точний. Я можу закрити ці захоплення близько 2 повторень відмінно ... і не чіт, використовуючи іншу руку, щоб встановити його. Загалом, мої руки сильніше, ніж більшість людей мого віку-25. Я можу закрити його з обох рук, які повинні сказати щось про моїй руці.

Минулого тижня я відвідав сайт youfit і спробував станова тяга низького 225 фунтів. Я був "вимкнений" тяги протягом багатьох років, але знав, що я міг, принаймні, не вдарив його один раз-і я зробив.

Проблема? Бар, здається, неймовірно важко триматися. Здивувало мене так, Ну, читай вище. Немає сенсу, що я міг би реп в 200 фунтів. гриппер але ледве втримую на 25 кг. більше обома руками. В барі чи втратити, коли я схопив його, і він продовжував крутитись на місці (мається на увазі Внутрішній-бар обертається постійно без ваг рухається). В барі був стандартний 45 фунтів. бар-немає жиру зчеплення або такі. Я пробував тільки один бар в тренажерному залі, хоча там було багато більше.

На присідання, я не помітив цього питання в бар прокатки. Знову ж таки, я сильно сумніваюся, що це моя рука на всіх. У мене сутужно бар біля будинку, який не нахил/поворот на розхват і дістала вже близький до ваги в тренажерному залі з моєї бар з одного боку, та це було ледь так само важко, як тренажерний зал, бар з двома.

Мені здається, чи це бар? Я серйозно в іншому вимірі, чи що?

Крім того, Ваги були наговору, якщо це має значення. Щоб дати краще візуальне опис, я намалювала картинку, що я маю на увазі:

enter image description here

Моїм першим припущенням було те, що я отримав поганий бар, але це "річ", чи ні? Олімпійські бари, як це? Я завжди deadlifted з барі у мене вдома-глухий, злегка зігнуті, тонку планку, яка тримає близько 225 фунтів. Макс. Очевидно, що хлопці, які скаржаться на зчеплення в становій тязі і такі, як правило, можливо, законно мають проблеми ручки, - але у мене є диплом з рукояткою і багато навчання з підтримкою, затиснути і розчавити протягом багатьох років. Я міг би станова тяга цей вагу з однієї сторони на "жорсткій" бар, які не обертаються постійно, як ви тягнути, але на панелі у мене було важко з двома руками тягти 225-навіть трохи жорстко з 185, а також. Що це дає?

+59
Jim Schmidt 7 серп. 2013 р., 09:52:06

Чесно, ви не втратите свої м'язи в 15 днів, що є дуже коротким. Я знаю, що піші прогулянки можуть бути колесами іноді (я живу поряд з Альпами та походу часто), але це не досить, щоб дійсно втратити м'язи.

В минулому році я провів один місяць в Південній Америці, на великих висотах (+3500м), більшу частину часу в походах, я не втрачати м'язи (але я спалив жир, це було круто!).

Крім того, для GR20 вам потрібно упакувати дуже легкий, тому ви не будете мати номер для добавки тощо у будь-якому разі!

+40
Andrew Svetlov 27 черв. 2012 р., 17:01:15

Біль

Якщо у вас є можливих травм, ви повинні абсолютно проконсультуйтеся з лікарем, а не інтернет. Ви, цілком імовірно, потрібна скан якийсь.

Якщо б мені довелося гадати, я б сказав, що ти потягнув м'яз, або, можливо, порвані сухожилля/зв'язки, залежно від інтенсивності болю. 60 мостів звучить як можлива причина тут. Так, і про ці мости...

День ніг

Що я можу сказати вам точно, що ваші вправи ноги досить погано продуманий. Мости працюють добре для сідниць в якості вправи ізоляції, але це не робить практично нічого для ваших ніг. І піднімає ноги-вправи для живота. Цей взагалі нічого не робить для ваших ніг.

Для ніг, ви повинні дивитися на різні методи навприсядки. Є багато, щоб бути зроблено тільки з тіла. Ось список з 40 різних варіаціях. Вам зовсім не потрібно робити це кожен раз, але вибрати 3-4 з них кожен раз, коли у вас день ніг.

Якщо вам потрібно більше порад по налаштуванню домашнього план тренування, можна додати ще одне питання.

+32
Anuar Y 3 бер. 2018 р., 13:38:22

Мені дуже сподобався цей питання нижче, і відповідь на нього.

Поліпшення мій жим лежачи - які м'язи використовуються під час якої фази?

Я шукаю, щоб збільшити мій жим від 200 кг до 220 кг

один спосіб я вірю, що може працювати для мене замість того, щоб йти важкі весь час, Я зараз роблю 10 повторень.

в даний час я можу зробити 10 повторень на 140 кг. Я хочу збільшити до 10 повторень в 160 кг.

Тоді я почну знову важкою.

Є система, яка підтримує це?

які можливі (і доведено) шляхами, щоб збільшити жим лежачи для високих повторень?

+19
Andre Thompson 23 бер. 2014 р., 02:53:28

Доопрацювати @rrirower, я думаю, що це означає, що ваше тіло більше не підкреслив, як інтенсивно, як це було, коли ви почали робити вправи. Ви, напевно, придбали або 'тоноване' м'язи, щоб допомогти вам з вашої звичайної. Додати більше м'язової маси, як правило, додати трохи ваги, але ви, безумовно, втратите також деякі жирові відкладення.

Відсутність болючості ймовірно, означає, що ви набрали м'язову масу, я уявляю, як тільки ти втратив трохи жиру робити ці вправи.

Коротше. Якщо ваша вага не змінювався, перш ніж ви почали свої тренування, тоді ці вправи будуть швидше всього пару фунтів.

У мене був досвід, схожий на ваш. Я стала звичайною, коли я був ожирінням. Через кілька років відданої вправи, я важила так само, як я завжди маю, але моє тіло більш тонке і мускулисте.

Можливо, втрата ваги не завжди може бути вашою метою, якщо ви хочете бути здоровим.

+10
Avner May 3 черв. 2015 р., 08:08:08

Показати питання з тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil